体幹を鍛える＆ガチガチもも裏をゆるめて丸い背中を伸ばす「杖のポーズ」

姿勢の悪さは何となく自覚している、気がついた時にピンと背筋を伸ばしてみるけれど、時間が経てばまた元に戻ってしまう…そんな経験はありませんか？今回は正しい姿勢づくりに必要な、体幹の強化ともも裏の柔軟性アップの両方が同時にできる「杖のポーズ」をご紹介します。座るだけで動かずにできるので、運動が苦手な人にもおすすめです！ 🔳写真で詳しいやり方を見る｜体幹を鍛える＆ガチガチもも裏をゆるめて丸い背中を伸ばす「杖のポーズ」 ■気をつけていてもやっぱり背中は丸くなる…その理由は？ ■■デスクワーク、スマホ利用 座り仕事やスマホ利用では、肩や腕が前に出る、画面を見ているうちに頭も前に出る姿勢になります。休憩を取らずにこうした姿勢をとり続けていると背中の丸さが定着してしまうのは、想像しやすいのではないでしょうか？ ■■弱い体幹 体幹は背中や腹部、胸部、そして腰回りの筋肉を含む、身体の中心部分を指します。体幹が弱いと、背中を支える筋肉や姿勢を維持するための深層筋が弱くなります。その結果、背中が丸まりやすくなり、姿勢の悪さにつながります。 ■■硬いもも裏 もも裏の筋肉（ハムストリングス）は、身体の後ろ側を支える役割を果たしています。これらの筋肉が硬くなると、骨盤が前に傾き、背中の丸まりや姿勢の悪化につながる可能性があります。骨盤を正しい位置に維持するためには、もも裏の柔軟性をつけることも大切です。   ■壁の前に座るだけ、杖のポーズ 今回は杖のポーズをご紹介します。いわゆる長座の姿勢で、体を横から見た時にL字型の体勢になるポーズで、通常は壁を使わずに行いますが、今回は壁の前に座って行います。 こうすることで、今の背中の丸さを自覚しながら、姿勢維持に必要な筋力や柔軟性を少しずつつけていくことができます。一見簡単なようですが、実際にやってみると背中の丸さやもも裏の硬さを実感するポーズなので、地味に効きます。 ＜やり方＞ １）壁を背にして座り、腰を壁につけて両脚を前に伸ばす。腰だけでなく、肩甲骨と後頭部も壁につけ、左右の座骨を均等に床に安定させる。両方の足首を90度に曲げてつま先を天井に向ける（もも裏ストレッチ） ２）坐骨で床を押し、頭頂まで背骨を高く伸ばす。両肩を耳から遠ざけるようにして、首も長く保つ。目線は真正面に向け、両手はお尻の横、手のひら（または指先）を床につける（姿勢を維持することで体幹力アップ） ３）姿勢を維持したまま、5呼吸を目安にキープする。慣れてきたらもう少し長く続けてみる ■■もも裏がつらいときは？ 体の硬さが気になる場合は、次の軽減法を試してみましょう。 ① 膝を軽く曲げるか、丸めたバスタオルを膝の裏に当てる。 ② 折り畳んだブランケットなどの上に座って、お尻の位置を少し高くする。ブランケットの厚さは自分に合った高さになるように調節する。左右の座骨が均等にブランケットに当たるように、折りたたみ後の厚さが均等になるように。 ③ 膝を曲げる＆お尻を高くするの両方をする。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）