ステーキにケーキ、高脂質食品が太りやすいことは経験的にも学術的にも分かっているけれど…筋肉先生・谷本道哉が教える<食べていい脂質><よくない脂質>
◆脂肪酸の種類が動脈硬化・認知症とも関連 さらに肉類に豊富に含まれる飽和脂肪酸は、動脈にコレステロールを付着させて動脈硬化を進めるLDL(いわゆる悪玉コレステロール)を増加させ、さらには付着したコレステロールを回収して動脈硬化を改善するHDL(いわゆる善玉コレステロール)を減少させてしまうことが認められています。対して、魚に豊富な多価不飽和脂肪酸はLDL(悪玉)を減らします。 肉の脂身は「悪い脂質」、植物油や魚の脂身は「善い脂質」などといわれる主な理由は、このような動脈硬化に与える影響の違いにあるでしょう。 なお、魚の多価不飽和脂肪酸等による脳血管の状態改善は、脳血管性認知症の予防にもつながります。脳血管性認知症は全体の15%ほどですが、70%程度を占めるアルツハイマー型認知症にも実は有効です。 アルツハイマー型認知症は、脳内に老人斑(アミロイドというタンパク質)が蓄積するために起こるとされますが、この老人斑形成予防にも魚に含まれる脂肪酸が効果的だということが分かっています。脳神経の炎症を抑える作用や、脳神経の材料となることなどがその理由とされています。 魚を週3回以上食べる習慣がある人は認知症のリスクが半分になるという研究もあります。魚の脂肪酸は「頭」によいのです。
◆脂肪酸組成の割合 さて、肉類には飽和脂肪酸、植物油や魚には不飽和脂肪酸という流れで話を進めてきましたが、正しくは、ほかの食品と比べて「飽和脂肪酸の割合が多い」「不飽和脂肪酸の割合が多い」となります。 各食品の脂肪酸組成を図示します(図)。飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸であるn-6系とn-3系の四つに分けてグラフ化しています。 多価不飽和脂肪酸を二つに分けたのは、n-6系とn-3系で、体に与える生理作用に大きな違いがあるからです。 魚油に豊富なn-3系は前述のとおり血管、脳機能などへ望ましい影響を与えます。 揚げ物など調理によく使われる植物油に豊富なn-6系も大切な脂肪酸なのですが、摂りすぎると悪玉のLDLを増やしたり、炎症を誘発したりすることが知られています。