余分な塩分・水分を排出する「カリウム」が豊富な食べ物５選

冬は寒さで血行が悪くなったり、鍋物やスープなどの料理により塩分摂取量が多くなったりと、むくみの原因となる要素が多い時期です。むくみが起きるとさらに血行が悪くなり、冷えを感じやすくなる原因にも。 冬のむくみ対策におすすめの食べ物を紹介するため、むくみにお困りの方はぜひ参考にしてみてください。またむくみを起こさない対策についても、あわせて解説します。 【写真】余分な塩分・水分を排出する「カリウム」が豊富な食べ物５選 ■冬のむくみ解消に！おすすめの食べ物5選 塩分の摂りすぎによるむくみは、カリウムを摂取することで解消が期待できます。カリウムは余分な塩分と一緒に水分を排出する働きがあるため、むくみ解消にぴったりなのです。 どのような食べ物がよいのか、おすすめを5つ紹介します。 ■■1.さつまいも まずおすすめしたいのが、さつまいもです。さつまいも1本（皮付き・200g）から760mgのカリウムを補給できます。成人女性のカリウム目標量が2600mg以上なので、さつまいもだけで4分の1以上摂れる計算です。 皮付きのまま食べると、よりカリウムを補給できます。ふかし芋や焼き芋にするとよいでしょう。 ■■2.トマトジュース トマトジュースは1パック（約200ml）で520mgのカリウムを含みます。コンビニなどでも手軽に手に入り、飲むだけでカリウムを補給できるのがうれしいポイントです。 トマトジュースをそのまま飲むと寒いと感じる場合は、温めて飲むのもおすすめです。オリーブオイルをひと回しすると、風味がアップして飲みやすくなります。 ■■3.アボカド アボカドは、1/2個（約70g）で413mgのカリウムを含むため、少量で効率よくカリウムを摂取できます。サラダにしたり、チーズを載せて焼いたりと、さまざまな食べ方で楽しみましょう。 ■■4.枝豆 枝豆は20さや程度で195mgのカリウムを補給できます。冷凍の枝豆でも問題ないため、手軽なカリウム補給におすすめです。解凍してそのまま食べるのはもちろん、オリーブ油やごま油でサッと炒めるようにするなど、アレンジするのもよいでしょう。 ■■5.小豆 冬はぜんざいなどで活躍する小豆。茹で小豆50gで215mgのカリウムを補給できます。また茹で汁にもカリウムが溶け出ているため、汁ごと食べるようにするとさらにカリウムを補給できます。 ■むくみを起こさないために気をつけたいこと むくみ解消に役立つ食べ物を紹介しましたが、そもそもむくみを起こさない対策も大切です。むくみに悩んでいる方は、ぜひ下記のことに気をつけてみましょう。 ・塩分を摂りすぎないようにする ・体を温めて血行をよくする ・適度に運動をする 寒い冬を快適に過ごすためにも、不快なむくみはぜひ解消しておきたいですよね。今回紹介した内容をぜひ参考にしてみてください。 【参考文献】 ・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ・厚生労働省,日本人の食事摂取基準（2020年版） ライター／広田千尋（管理栄養士）