肩の深層部の筋肉「ローテーターカフ」ほぐし

肩周りが重い、巻き肩を直すよう意識してもまたすぐに腕が前に入ってきてしまう、という人は、肩の深層部の筋肉である「ローテーターカフ」が硬くなっているかもしれません。簡単にできるほぐし動作で、軽い肩と姿勢の改善を目指しましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る：肩の深層部の筋肉「ローテーターカフ」ほぐし ■ローテーターカフとは 肩のインナーマッスルであるローテーターカフは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉の総称です。ローテーターカフは、腕をまわしたりボールを投げたり、腕を後ろにまわして背中を洗ったりシャツの袖に腕を通したりする時など、スポーツシーンをはじめとする日常の様々な動作で機能しています。また、肩関節を安定させるためにも大切な筋肉です。 ■巻き肩やガチガチ肩とローテーターカフの関係 深層部の筋肉であるローテーターカフが硬くなると、肩関節の動きが制限されます。そうすると肩がガチガチになり、血行が悪化してこりや痛みが引き起こされる場合があります。 また、ローテーターカフを構成する筋肉の一つ「肩甲下筋」は、肩甲骨の前側から上腕骨の前側にかけてついています。腕を内側にひねる動作で働くため、硬くなると肩を後ろに引きにくくなり内側に腕が入り、巻き肩を引き起こしやすいと考えられます。 ■■硬い肩は放っておくと危険 肩の硬さをそのままにしておくと、姿勢の悪化や血行不良、肩こり、首こり、背中のシルエット崩れ、呼吸が浅くなるなどのデメリットに繋がる可能性があります。こまめにストレッチを取り入れて、軽やかな体を目指しましょう。 ■ローテーターカフをほぐす楽々ストレッチ 間違えたストレッチは筋肉を傷める原因に。呼吸を止めずに、リラックスしながら痛みよりも心地よさが勝る範囲で行いましょう。1ポーズ20秒から30秒を目安に行ってください。 ①安楽座や正座などで座ります。椅子に座って行っても大丈夫です。 ②左ひじを曲げて、左手の甲を左腰に添えます。 ③右手で左ひじのやや上をつかみ、左ひじをおへそ側の内側に寄せていきます。 ④無理をせず、リラックスして呼吸がスムーズに通る位置でキープします。 ⑤ゆっくりと戻り、反対腕も同様に行います。 ⑥左腕を体から少し離してまっすぐ伸ばし、親指を後ろに向けるようにねじり、左手のひらを天井方向に向けます。 ⑦右手は太ももや床に置いて、伸ばした左腕をまっすぐ天井方向に伸ばします。 ⑧上半身をやや右側に倒し、左腕の付け根を伸ばします。この時、腰や脇だけが伸びている場合は、上半身を少し起こしてお腹をリラックスさせましょう。 ⑨ゆっくりと戻り、反対腕も同様に行います。 ライター／小野田貴代（ヨガ講師）