栄養が詰まったキャベツの外葉はスープなどに。ホウレンソウの根元やトマトの皮まで調理したい

「完全版　その調理、9割の栄養捨ててます！」（世界文化社）と題した大判本が話題だ。私たちは普段、ビタミン類やβカロテン、鉄分といった栄養素を、調理の過程で取りこぼしているという。物価高の今、食材を無駄にしない工夫は欠かせない。10月30日は「食品ロス削減の日」。知っていると差がつく、栄養を丸ごと摂取できる賢い調理法を読み解いた。 【イラストで解説】栄養ロスと食品ロスを防ぐ賢い食べ方 小玉で800円－。野菜の値上がりが相次いだ今年のある日、スーパーで手のひらサイズのキャベツを手に取った世界文化社の編集者、後藤明香さんは途方に暮れた。「なぜ私はこんなに小さなキャベツを800円も出して買おうとしているんだろう」 7年前に、同書の前身となる本を担当した後藤さん。「物価高の令和の時代だからこそ、賢く食材から栄養を取る方法が求められているのではないか」と、「完全版」の出版を企画した。 ■丸ごと食べて取りこぼさない 野菜類は、外側の葉や皮、根などの栄養価が高い。例えば、捨てられがちなキャベツの外側の葉。「実は外葉3枚にキャベツ1個の8割にあたるビタミンAが含まれ、ビタミンCも内葉の1.5倍あります」と話すのは、同書を監修した東京慈恵会医大病院の栄養部長で管理栄養士の濱裕宣さん。「捨てずに刻んでスープに入れたら、かたさを感じずおいしく食べられる」という。 同じく切り落とすことが多いのが、ホウレンソウの根の赤い部分だ。 「体の酸化を防ぐ力（抗酸化力）が葉の200倍もあります。鉄分やマンガンも葉より豊富で、しかも食べると糖度が高くおいしいんです」と、同病院の管理栄養士、赤石定典さんは、捨ててしまう「もったいなさ」を説明する。 トマトは、皮と種を取り除くと栄養価の9割を捨ててしまうことになる。丸ごと加熱すれば皮も種も食べやすくなるだけでなく、リコピンやβカロテンの吸収率がざっと2倍になり、余さず栄養を取ることができる。 ■野菜は洗ってから切る また野菜は、洗うタイミングも大事だ。切ってからだと、切り口から水溶性のビタミンCが流出するため「洗ってから切る」を徹底したい。