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最近女子の中でも人気の筋トレ。筋トレの適した頻度や効果についてパーソナルトレーナーの林健太さんに聞いた。 【動画】これならできる！運動不足も解消！効果的なトレーニング方法を紹介 ▼林健太／NESTA公認トレーナー・SIXPADオフィシャルトレーナー

筋トレは女子におすすめ？

筋トレの効果は、循環器疾患による死亡リスクの低下はもちろん、高血圧や糖尿病の予防など、多くの健康効果が期待できます。 筋肉を動かすことでホルモンなど様々な生理活性物質も分泌され、不安やうつ症状の軽減や睡眠の向上などメンタルヘルスにも大きな効果をもたらします。 「筋肉が減少するとこれらの効果も減少してしまうので、筋トレをして体重が増えても悲観する必要はありません。また、筋肉は人体最大の貯水槽でもあるので、水々しい肌を保ちたい方は、体重にこだわらずに筋トレを続けることが大切です」 ダイエット目的で筋トレを始めたのに、体重が増えることを気にする人も多いが、それは筋肉量の増加に伴い、体内に保持できる水分量が増えたことも原因の一つ。 筋トレをすることで、体脂肪の減少も期待できるが、それは必ずしも筋肉量や水分量の増加を上回るとは限らない。 「必要以上の筋肉をつけたくないと心配する女性も多いですが、筋トレはダンベルやマシンを使うものではありません。自重トレーニングでも効果的ですので、自分に合った強度や運動量を選んで無理なく続けることが大切です」

筋トレの適した頻度は？

「筋トレはもちろん、運動は女性に限らず全ての人に必要不可欠です。全身を使う筋トレを少なくとも週2日以上行うことが理想とされていますが、もちろん何もやらないよりは少しでも運動をした方が良いので、時間をかけて徐々に頻度や強度、持続時間を増やしていくと良いでしょう」 座っている時間を少しでも減らし、強度は関係なく身体を動かす時間に置き換えることが大切だとされている。世界的に見ても、成人の4人に1人が運動不足であり、18歳未満の青少年に至っては80%以上の人が十分な運動ができていないという現状で、まさに運動不足時代といえる。 林さんは、適切な頻度を考える前に、まずは日常の運動量が不足していることを理解する必要があると話す。 「頻度や強度の最適なバランスを見つけることは大切ですが、まずは行動に移すことが何より重要です。最初から完璧な数字を求める必要はないので、まずは積極的に筋トレに挑戦してみてください」 座りっぱなしの多い人はまずは週2日から。 筋トレの強度や持続時間は、まず週2日の筋トレを習慣化してから、様子をみて徐々に増やしていくとよいでしょう。