ストレッチやヨガなどの軽い運動は、筋肉をほぐし、体をリラックスさせる。 ⑦悩みごとを書き出す 　悩みがあると脳は休まらない。書いて頭の外に出す。 ⑧夕食に鍋物を食べる 　寝る前に体温を上げると眠りやすくなるため、夕食に鍋物や、キムチなどのカプサイシンを含むものを食べる。 　温かい牛乳やバナナもよい。バナナにはメラトニンの材料になるトリプトファンが含まれている。 ⑨背中をリラックスさせる 　背中をマッサージすると、リラックスし、眠りやすくなる。

　背中をリラックスするストレッチ「猫と牛のポーズ」が寝つきをよくする。 ■寝る前にやらないほうがいいこと ①パソコン、スマホを見る 　パソコンやスマホの画面はブルーライトを発する。ブルーライトは、「昼の波長」のため、脳が昼間と勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が減り、眠くなくなる。 　スマホは手元にあると見てしまうため、寝室とは別の部屋で充電するか、カバンの中にしまう。スマホを見るための敷居を高くしておくのがコツ。

②興奮する映画・テレビを見る、ゲームをする 　映画やテレビを見たり、ゲームをしたりして興奮すると、交感神経が優位になるため、眠りにくくなる。 ③寝る直前に食事をする 　胃腸に消化の負担がかかると眠りに入りにくい。寝る3時間前には食事を済ませるのが理想。 　帰宅が遅く、夜寝るまでの時間が短い場合は、帰宅の前におにぎりなどで空腹を満たし、帰宅後は消化のよいものにする。 ④お酒を飲む 　体温が下がると人は眠くなる性質がある。アルコールを飲むと体温が下がるため、一時的に眠くなる。このまま寝てしまうと、3時間後くらいに目が覚める。原因はアルコールがアルデヒドという物質に変わって、寝ている間に交感神経を刺激してしまうため。

　アルコールを飲み終えても3時間程度は我慢して眠らずにいれば、アルデヒドが分解されるため、そのあとは途中で眠りを邪魔されずに済む。 ⑤明るい部屋で過ごす 　明るい光の下にいると、眠りに必要なメラトニンが分泌されない。 ⑥カフェインを摂取する 　カフェインは目を覚ますものであり、入眠の大敵。できれば夕方以降から、カフェインの入ったコーヒーや紅茶、お茶を飲むのは避ける。 ⑦喫煙する 　たばこのニコチンにも覚醒作用があるため、夕食以降は控える。

　眠りに悩んでいる人は、夜の過ごし方を点検し、やったほうがいいことにチャレンジし、やらないほうがいいことは避けるようにしてみましょう。 　ちょっとの変化で、心地よい眠りを手に入れられるかもしれません。