〈体力や筋力が落ちてきたら…やろう！〉全身に効率よく効かせて引き締められるワイドスクワット

体力の低下や筋力の弱さを感じているけれど、体を動かすことに一歩踏み出せない、だから落ちた体力や筋力は改善されない…そんな悪循環に陥っていませんか？今回はそんな人におすすめのワイドスクワットをご紹介します。全身をしっかりと使えるので、体力づくりや筋力づくりのきっかけとして始めてみませんか？ ◆写真で詳しいやり方を見る：全身に効率よく効かせて引き締められるワイドスクワット ■ワイドスクワットにはどんな効果が？ ワイドスクワットは文字通り、足を大きく開いて行うスクワットです。足幅の狭いスクワットよりも体が安定しやすく、膝への負荷が若干少ないので、運動に苦手意識がある人にも始めやすいでしょう。また、次のような効果も期待できます。 ■■お尻の筋肉を刺激 足を大きく開くことで、お尻の主要な筋肉、そして全身の中で大きな筋肉である大臀筋を刺激します。 引き締め効果だけでなく、座りっぱなしや運動不足からくる血行不良の改善や、お尻の筋肉の硬さから起こる腰痛の予防や緩和にも役立ちます。 ■■内もものたるみ対策 足を大きく開いて膝を曲げることで、内ももの筋肉にも負荷がかかります。 内もものたるみが気になる人、座っている時に気がつくと膝が開いてしまう人にはおすすめです。 ■■股関節の可動域を広げる ワイドスクワットでは、股関節の硬さが気になる人がやりづらい、足を開く（外転）、つま先を外に向ける（外旋）、膝を曲げる（屈曲）動きが含まれています。 繰り返して行うことで、少しずつ股関節の可動域が改善されます。 ■■体幹の強化 スクワットは下半身を強化しますが、その効果を得るには上半身の姿勢維持も必要です。これには体幹力が関わり、全身で安定したフォームをとることが、体幹の強化につながります。 これによって、姿勢の安定（老け見えも防止）、運動パフォーマンスの向上、疲れにくい体づくりにもつながります。 ※ 体幹はお腹まわりだけでなく、背中、胸、肩、そして腰まわりなど、胴体全体の筋肉を含みます。 ■全身にじんわりと効かせる！ワイドスクワット ■■やり方 ① 足を大きく開いて立ち、膝とつま先を外側に向ける。両手を腰にあてる。 ② 息を吐きながらゆっくりと膝を曲げてお尻を下げる。膝が内側に入らないように注意する。足の外側（小指側）が床から浮かないように、足裏全体で床を踏み込むようにすると、内ももを使って膝の向きを安定させることができる。3-5呼吸を目安にホールド。 ※ 膝を深く曲げることよりも、膝をつま先と同じ方に向けることを優先させる ③ 慣れてきたら両手を胸の前で合わせた形にトライ。 ■■効果アップのポイント 上半身が前に倒れすぎたり、肩に力が入って耳に近づかないように気をつけましょう！ ライター／吉田加代子（ヨガ講師）