【更年期の気分の落ち込み対策】自律神経を整えセロトニンを増やしてメンタル不調を改善させる3つの方法
更年期に起こりがちなメンタル不調。産婦人科医で更年期女性の悩みに優しく向き合ってきた高尾美穂さんに、「運動」「食事」「生活」上の3つの対策を教えてもらった。
Q. 更年期で気持ちの浮き沈みが激しくて…メンタルを強くする方法は？
A. 自律神経を整えて、セロトニンを増やして！ 「生活習慣のちょっとした工夫がメンタルダウンの改善に役立ちます。それは適度な運動、栄養バランスのいい食事、規則正しい生活。まずは健康管理の3大要素を実践して、適正体重を維持することもメンタルダウンの改善に重要です。精神的なストレスも体を動かすことで解消され、実際に運動習慣のある人はうつになりにくいという研究結果があります。また、朝起きて朝の光を浴びて朝食をとるなど、自律神経を整える生活をして体をベースから改善していくことが大切です」（高尾先生）
《適度な運動》
●運動習慣がある人はメンタル不調が圧倒的に少ない 「メンタル不調にはヨガやウォーキングをおすすめしています。最も手軽で少し前向きになれるヨガポーズを紹介します（下参照）。片足を1歩前に出して両手を上げ、体をしっかり伸ばします。これだけですが、数回行うだけでやる気が出てきます。またウォーキングの歩く速さは軽く息が弾む程度。隣の人と話ができるのがベストです。10分当たり1000歩ちょっと、1日の歩数は8000歩を目安に！」 ◆少し前向きになれるヨガポーズ
①背すじを伸ばして、両手は体の横に、足を肩幅に開いて立つ。
②上体を真っすぐ保ったまま、片足を1歩前に出し、後ろの足のかかとを上げる。
③両膝は伸ばしたまま体重を前足にかけて息を大きく吸い、両腕を上げて体を伸ばす。
④体が伸びたら息を4回に分けて吸い、吐きながら元に戻る。反対の足も同様に。
《3食の食事》
●栄養バランスのいい食事が心をバックアップする 「更年期の不調には、タンパク質、脂質、糖質の3大栄養素に加え、緑黄色野菜やきのこ類などで食物繊維やビタミン、ミネラルなどをバランスよくとることが大切です。それに加えて、メンタルダウンには精神を安定させるセロトニン合成に必要なトリプトファンとビタミンB6を意識してとるとよいでしょう。14～16時間後の夜にメラトニンになり、質のよい睡眠に導くので、特に朝食でとるのがおすすめです」
