不調につながる反り腰を改善！簡単ストレッチをご紹介
股関節のストレッチ
（1）仰向けに寝て、両ひざを立てる。 （2）右足のくるぶしを左もも（ひざ上あたり）にのせる。 （3）左のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる。 （4）反対も同様に行う。 股関節の柔軟性に左右差がある場合は、硬いと感じる方を長めに行ってください。可能であれば腰を丸めて、脚をできるだけ自分の胸に近づけましょう。
腰を丸めるストレッチ
（1）正座をして、その場で鼻から大きく息を吸う。 （2）吐きながら上半身を前に倒していき、おでこを床につける。 （3）手は真っ直ぐ前に伸ばすか、からだの横に添える。 全身の力を抜いて、ゆっくり呼吸を続けます。肩に力が入らないように注意しましょう。
ストレッチをする際の注意点
からだを動かすことに集中すると、無意識に呼吸を止めてしまっていることがあります。とくに、自分の柔軟性以上に頑張りすぎて力んでしまうと、呼吸を止めてしまう傾向があります。ストレッチは「痛気持ちいい」程度の動きにとどめて、呼吸が止まらないように意識しましょう。 また、ストレッチは1回きりだと効果を感じにくい場合が多いため、毎日継続して行うこともポイントです。忙しい日々を過ごしていると、ストレッチをするための時間を毎日確保するのは正直難しいかもしれませんが、1日3分でもいいのでストレッチを行う習慣を身につけてみてください。
ストレッチ以外の反り腰対策
反り腰にはストレッチももちろん効果的ですが、まずは普段の姿勢を意識することが大切です。自分では背筋を伸ばしてきれいな姿勢を保っているつもりでも、意外と腰が反っていたり猫背になっていたりするものです。まずは、鏡で自分の今の姿勢をチェックしてみましょう。 「自分の姿勢に自信がない」といった人は姿勢を改善するサポーターをつけるのも有効です。また、普段からヒールを履く機会が多い人は「なるべくヒールのない靴を履く」もしくは「低めのヒールを選ぶ」ようにして、足腰への負担を軽減しましょう。 ＜参考文献＞ ※1 医療法人厚済会「【反り腰緩和】理学療法士オススメストレッチ・筋トレ」 ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ 2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
たまひよ ONLINE編集部
