「電車の中で気づくと脚がパカーン」理由は〈内転筋の衰え〉だった！美脚を目指す内もも引き締めエクサ

電車の中で気づくとすぐに脚が開いている…思い当たる人はいらっしゃいませんか？　脚をくっつけていられないのは、内転筋の筋力低下が原因です。本日は椅子に座ってできる、簡単に内ももを鍛えるエクササイズを紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜内転筋を鍛える！美脚を目指す内もも引き締めエクサ ■内ももの筋肉の構造 私たちの太ももの内側には内転筋群といわれる筋肉が存在します。内転筋群は、骨盤と太ももの骨の内側にある、異なる長さの５つの筋肉で構成されています。 ■■内転筋群の役割 内転筋群の主な役割は、「脚を閉じる・脚を後ろに引く」ですが、骨盤～脚の骨に付着していることから、股関節の動きにも大きな影響を与えています。二足直立歩行で生活をする私たち人間にとっては使用頻度も高く、普段から欠くことのできない重要な筋肉です。 ■■内転筋群は年齢とともに衰えやすい 内転筋群を構成する筋肉は細いものが多く、意識的に動かさないと年齢とともに筋力が低下しやすいのが特徴です。また、内転筋には骨盤の位置を固定する働きもあるのですが、衰えることで骨盤の歪みやずれ、股関節の動きに悪影響を与えてしまいます。それが引き金となり、膝関節の痛みなどにつながることもあります。 弱くなりやすい筋肉だからこそ、普段から少しずつでも鍛えていくことが大事です。 ■■内転筋群を鍛えるメリット 内ももの引き締め 内転筋を鍛えることで内もものたるみを解消することができます。また、内転筋が衰えると脚の外側の筋肉を優先的に使おうとするため、外ももの張りの原因にもなるので内転筋を使うことで張りを防ぎましょう。 骨盤の安定化 内転筋が発達すると骨盤の位置が固定しやくなります。骨盤が歪んだ状態が続くと腰痛など関節の痛みを発症する可能性があります。骨盤が安定することで姿勢も良くなり、ボディラインも整いやすくなります。 運動機能の向上 内転筋には下半身の安定をサポートする働きがあります。鍛えることで運動機能も向上し、効率よく体を鍛えていくことができます。 ■内もも引き締めチェアエクササイズ 紹介する内転筋のエクササイズは、椅子に座ったまま無理なく簡単に運動することができるもの。普段なかなか運動をする時間がとれないという人でもトライしやすいので、ぜひお試しください。 (1) 椅子に浅めに座り、太ももの間に握りこぶし一つ分のスペースを開ける。 (2)左足のくるぶしを右太ももの上に置く。両手は椅子のふちを掴むか、ひじかけがある場合はそこに腕や手を置いてもよい。 (3) 息を吐きながら左膝を引き上げ、息を吸いながら元に戻す。この動きを15回程度繰り返す。 運動時の注意事項 ・運動中は背すじを伸ばし、お腹に力を入れる。 ・膝を引き上げた時に左右の内もも同士をギュッと寄せ合う。 ライター／宇都宮明香（ヨガ講師）