【座りっぱなし生活で猫背・下腹ぽっこりの人へ】たった3分で姿勢を改善「椅子に座ったまま体幹トレ

デスクワークでパソコンなどに集中していると、気づいたら猫背で背骨が曲がり、お腹の力が抜けてお腹ぽっこり状態になっていませんか？　体幹がしっかりしていないと体が安定せず、机や椅子の接地面で自分の体を支えようとするので姿勢が崩れてしまい、集中力やパフォーマンスも低下してしまいます。慢性的な腰痛や肩こりに悩まされている方もぜひこの機会に座ったまま短時間でできるトレーニングを取り入れてみて下さい！ ◆動画でやり方を見る｜座りっぱなし生活で猫背・下腹ぽっこりの人へ】たった3分で姿勢を改善「椅子に座ったまま体幹トレ ■【たった3分！】椅子に座ったままできる簡単体幹トレーニング ヨガの要素を取り入れた、ちょこっとできる体幹トレーニングをご紹介しますので、デスクワークの合間にチャレンジしてみましょう！！ 座ったら足を組む癖があるかた、椅子に浅く腰掛けて背もたれに身を預けて座るかた、はご注意ください！！ これらの座り方では、背中の筋肉や腹筋が緩んでしまい、体幹の筋肉が必要なだけ使われずに筋力が低下していきます。正しい姿勢で座り、さらに体幹を強化して筋力と柔軟性を向上させることで姿勢が安定し、呼吸がしやすくなります。呼吸がスムーズになると、心身のバランスが整うと言われており、集中力アップやリラックス効果も期待できます。 ■■【ひざ掛け（挟めるもの）を使ったトレーニング】 まずは、内腿で挟めるものをご準備ください。クッションや膝掛けを折りたたんだものでもOKです。 椅子に座った状態で両膝90度に曲げます。手はお尻の後ろ側につきます。 背中が丸まったり、腰が極端に反れたりしないように注意してください。 背骨をまっすぐ保ち、内腿に挟んだまま両足を持ち上げ、息を吸います。 両ももを内側に向かって押し合いながら、内転筋を意識して緊張させます。この姿勢を数秒間キープし、息を吐きながらリラックスして元の位置に戻します。 これを数回繰り返します。腰に張りを感じる方は、体を前に屈め背中を丸めて休息をとります。 ■■【ひねってウエストを引き締める】 椅子に浅めに座った状態で、膝を曲げて足裏を床に下ろしておきます。 右膝を上げ、左肘を右膝にタッチ。お顔を前に向けたまま一度息を吸って、吐きながら膝で肘を押し下げ、５秒キープ。肩に力が入らないように、右の脇腹にしっかり力が入っていることを感じてください。 息を吸いながらゆっくり肘と膝を戻します。 反対も同じように肘で膝を押し下げます。背中が丸まらないように注意しましょう。呼吸も忘れずに。 内転筋や腹斜筋を強化することで、骨盤の安定性が向上し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。特に、内転筋が弱いと、骨盤が不安定になり、姿勢が悪化する可能性があります。やってみると結構キツイです。 そのキツさはしっかり効いている証拠です。無理はせず毎日少しずコツコツトレーニングをして、正しい姿勢を取り戻しましょう！ ライター／吉本憲太郎（ヨガ講師）