【身体と脳を休める】寝る前3分でぐっすり眠れる「仰向けの合せきポーズ」

たくさんのタスクを抱えて生活する現代人は脳を休める暇がなく、スマートフォンを手放せない情報過多な状態も脳疲労に拍車をかけています。夜になって脳をリセットできないと眠れない、疲れが取れないなど様々な弊害が出てきます。そこで今回は、就寝前に体と脳をリラックスさせて快眠に導く「おやすみヨガ」を美都くらら先生が紹介します。一日の終わりにがんばった自分を労わる時間を作るように心掛けて。 【動画でやり方を見る】身体と脳を休める、寝る前3分でぐっすり眠れる「仰向けの合せきポーズ」 ■脳疲労と浅い呼吸は、睡眠の質を低下させる一因に 「睡眠の質が低下するのは、脳の過活動や呼吸などが関係しています。考え事や不安を抱えていると、脳が活発な状態が続いて眠りが浅くなることがあります。前頭筋という額の筋肉は、脳の活動と連動して感情、思考、表現を行う際に働くので、前頭筋をゆるめると間接的に脳をリラックスさせる効果が期待できます。また、明るい光や刺激的な活動、スマートフォンやパソコンを寝る前に使うと脳が興奮状態になりやすく入眠が妨げられることがあります。次に呼吸と睡眠の関係ですが、ストレスや緊張で呼吸が浅くなると身体がリラックスできず入眠しにくくなります。そんなときはゆっくりと深い呼吸を意識的に行うと心身の緊張が和らぎます」(美都くらら) ■深い呼吸とぬくもりで一日働いた脳をリラックス 「考え事が多くて眠れないときは、『仰向けの合せきポーズ』をしながらゆっくりと呼吸を繰り返して脳をリラックスさせましょう。お腹と胸に置いた手の重さを感じながら、上半身をベッドや床に沈み込ませるイメージで息を吐くのがポイント。また、両手のひらでおでこを包み込み、頭蓋の前部に位置し思考や感情のコントロールを司る前頭葉と、連動して動く前頭筋を手のぬくもりと重さでリラックスさせて。1日1回、就寝前に行い身体の緊張をほぐすと深い眠りが期待できます。また、股関節を開くことで、骨盤周りや脚の血流を改善、脚の付け根周辺の硬くなった筋肉をゆるめることができます」(美都くらら先生) ■■仰向けの合せきポーズ 目的と効果:股関節を開き、リラックスした状態で呼吸と脳を休ませる。 〈やり方〉 1.仰向けになり両膝を立てる。両膝を左右に広げて足裏同士を合わせる。 2.片手をお腹に、もう一方の手を胸の上にのせて5呼吸キープ。 3.息を吐き切ったら両膝を立てて脚は腰幅。両手のひらでおでこを包むように覆い脳を休ませる。 教えてくれたのは…美都くらら先生 宝塚歌劇団を卒業後、ヨガインストラクターに転身。現在はYMCメディカルトレーナーズスクールにて全米ヨガアライアンスRYT200・500のティーチャートレーニングを担当。これまでに多くのヨガインストラクターを育成している。ヨガ・ピラティスを通して"自分を愛する至福の時間"をモットーに、セミナー開催やイベント登壇、雑誌メディア出演など積極的に活躍中。 文／北林あい