40代、50代のボディ悩みで多いのが、下腹のぽっこりから始まる体型のくずれや尿もれ。一見違うふたつの悩み。実は共通の原因が、内ももの内転筋が使われず「さぼり筋」になっていること。これを「ほぐす」「伸ばす」「強化する」の3ステップで改善する「ゆる筋トレ」を人気パーソナルトレーナーKAORUさんに伝授していただいた。

内転筋が硬いと、骨盤底筋を含めたお腹のインナーマッスルの動きが悪くなり、ぽっこり下腹や尿もれの原因に

加齢とともに起こる体型のくずれでも最初に感じやすいのが、下腹がぽっこり出てくること。その原因に大きくかかわっているのが内転筋の衰えなのだとか。 「内転筋は、股関節の付け根あたりから太ももの内側、膝の内側にかけてつながる筋肉。脚を閉じたり、内側に寄せたりするときに使われますが、日常生活ではこの動きをあまりすることがないので、使われずに硬くなっている人が多いです。つまり内転筋は、使われずにさぼっている『さぼり筋』です。 内転筋は実は、お腹の深部のインナーマッスルや横隔膜にもつながっていて、内転筋が使われず硬くなった状態だと、これらの筋肉の動きも悪くなってしまいます。その結果、下腹がぽっこりと出てしまい、全身の体型のくずれを招く引き金になるのです」（KAORUさん） さらに、内転筋の衰えは尿もれの原因にも…。 「内転筋が硬いと、骨盤内臓器を下から支える骨盤底筋の動きも悪くなって衰えてしまい、尿道を締める力が弱まってしまいます。そのため、咳やくしゃみをした瞬間など、ちょっとしたタイミングに尿もれしやすくなるのです」 では、こんな状態を改善するには？ 「まずは硬くなっている内転筋をほぐしてから、内転筋のストレッチをして伸ばし、最後に内転筋を強化するトレーニングをします。それに加えて、骨盤底筋を緩めるメソッドも取り入れると、動きがよくなって尿もれの予防・改善にもつながります」 以下がKAORUさんおすすめの3STEPの「ゆる筋トレ」。 《STEP1 「ほぐす」》 内転筋ほぐし