〈疲れないエクササイズ〉でお腹ほっそり！キツい運動をしたくないズボラさん向け上半身クルクル運動

お尻や腰周りのお肉は気になる、でも本格的なトレーニングは苦手…という人におすすめの「疲れないエクサ」をご紹介。「ながら時間」でも無理なく行えるので、毎日続けて効果を実感してください！ ◆写真で詳しいやり方を見る→キツい運動をしたくないズボラさん向け上半身クルクル運動 ■腰を回すと体はどうなる？ ダンスエクササイズなどで定番の「腰回し」運動。ダンサーのような引き締まったウエストラインに憧れて、トライしてみたという人も多いのではないでしょうか？　腰を回す運動には単なる引き締めだけでなく、以下のような効果もあります。 ・体幹のインナーマッスルのトレーニングとストレッチが同時に行える： 骨盤の歪みやズレの改善から姿勢が良くなり、お腹周りが引き締まる。 ・筋肉の面積が大きい腹筋群と大腿四頭筋（太もも前）を同時に刺激できる： 基礎代謝が上がり痩せやすくなる。 ・股関節周りがほぐれやすくなる： 脚の血液やリンパの流れが促進されて、むくみや冷え性が改善する。 上記以外にも、下垂した内臓が元の位置に近づき便秘が解消される・女性ホルモンの分泌機能が良くなる・腰痛改善になる、といった効果もあります。腰を回すだけで体の外側も内側もスッキリするので、ぜひ日常に取り入れていきたい運動のひとつです。 ■簡単！【上半身クルクル運動】とは 腰を回す運動といえば立って行う運動が思い浮かびますが、本日は膝立ちで行う腰回し運動を紹介します。ポイントは、腰だけを回すのではなく、腰の動きに上半身も連動させること。上半身も意識して動かすことで、腰回し運動の効果がより高まります。 ■■意識する体の部位 体に余計な負担をかけずに効果をしっかりと出すためにも、運動中は体幹のインナーマッスルを意識しましょう。 動いている間はお腹の奥に力を入れる、猫背にならないようにする、息を止めない。この３つに気をつけましょう。回すリズムはゆっくり、動くたびに上半身～太もも前が気持ちよく伸びのを感じられればOK。お気に入りの音楽などをかけて行うもオススメです。 ※腰に不安のある場合や、動いていて違和感や痛みが出てきた時はすぐに中止して、それらが続くようであれば専門医に相談してください。 ■■浮き輪肉に効果！クルクル運動のやり方 (1) 腰幅か、それよりもやや広めに開き、両膝立ちになり、両手を胸の前でつなぐ。 (2) 腰を右方向に突き出しながら、両手は正面から左斜め前に上げていく。 (3) 腰を前に出し、上半身は後ろに倒す。 (4) 腰を左方向に動かしながら、両手は右斜め前に下げ、(1)の状態に戻っていく。 この運動では、腰の位置と頭（あるいは両手）の位置が反対方向になるように、腰と上半身を動かしていきます。左右それぞれ10～15回程度行いましょう。 呼吸は、上半身の前側（胸・お腹・脇腹）が伸びる動きの際に息を吸うと運動もしやすいです。 両膝が気になる場合は、膝の下にたたんだタオルやブランケットを敷いてみてください。両腕を伸ばすのが難しい時は両手を腰の横に添えるだけでも構いません。 ライター／宇都宮明香（ヨガ講師）