結局「適度な運動量」って？具体的なトレーニング例とあわせて紹介

日々の運動量がゼロというのは、健康のためにはまったく不十分です。 毎日歩くのは、きっと良いことでしょう。また、マラソン大会にエントリーした人は、毎回2時間のハードなトレーニングを積んでいるかもしれません。 何とか運動の時間をつくって、健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、はたして適度な運動とはどの程度なのでしょうか？ 今一度、確認しましょう。

基本は、週150分有酸素運動＋週2筋トレ

適度な運動量ついては、主要な健康機関で意見が一致しています。 世界保健機関（WHO）、疾病対策予防センター（CDC）、米国心臓協会（AHA）などの機関が、有酸素運動について次のようなガイドラインを出しているのです。 ウォーキングなど、中程度の有酸素運動を週150分。またはランニングなど激しい有酸素運動を週75分 ウェイトリフティングや腕立て伏せなど、筋力トレーニングを少なくとも週に2日 以前のガイドラインでは、有酸素運動をカウントするには、一度に最低10分間行なう必要があるとされていましたが、現在は、たとえ短い時間でも、できる限り有酸素運動を行うことが推奨されています。 「中程度」「激しい」の程度は？ 中程度の有酸素運動は、あまり疲れを感じることなく継続できる強度です。一方、激しい有酸素運動は、もうこれ以上は続けられないので、すぐに休憩したいと思うくらいの強度。 もし、心拍数モニターを使用して運動しているのなら、中程度の有酸素運動はゾーン2の有酸素運動と見なされることが多く、激しい運動はそれよりもハードな有酸素運動と見なされます。 中程度の有酸素運動をしているときは、安静時よりも少し汗をかき、呼吸が少し荒くなりますが、活動は持続できるので、快適に会話することができます。友人と軽くジョギングしながら、今週の出来事を話すような感じを想像してみるといいかも。 中程度の有酸素運動の例をいくつか挙げます。 早歩き：これが簡単すぎると感じる場合は、ジョギングがいいかもしれません） 楽なペースのジョギング：ジョギングとウォーキングを交互に行なうことも有効です。 比較的平坦な場所での自転車走行：通勤時や買い物時にも スピンバイクやエリプティカルなどの有酸素運動マシンの使用：低強度かつ一定のペースで 対照的に、激しい有酸素運動には、激しく運動し、激しく呼吸する活動が含まれます。長時間続けることができない可能性があります。これには次のものが含まれます。 速く走る 上り坂での自転車走行 良いタイムで終えるためのクロスフィットWOD 水泳：プールで何往復も繰り返し泳ぐ サッカーやバスケットボールの試合 中程度の有酸素運動と激しい有酸素運動を組み合わせる これら 2 つの強度を組み合わせるのもいいです。週150分を目標とし、激しい有酸素運動をした場合は、時間を2倍にして計算すると簡単です。次に例を示します。 平日毎朝、20分間の早歩き（20分×5日＝100分）、さらに30分間のスピンクラスなどハードな運動（激しい有酸素運動とするので、30分×2倍＝60分）これで100分＋60分＝160分） 週3日、60分のハイキング（60分×3分＝180分） 週3回のジョギング3回（30分×3回＝90分）、これに加え、週1回に10分間のウォームアップジョギング、20分間の激しいランニング、10分間のクールダウンジョギング（10分＋20分×2倍＋10分＝60分）。よって、90分＋60分＝150分。 月曜に30分間の自転車走行、水曜に45分間の水中エアロビクス、土曜に30分ほどハイキングして1時間芝刈り（30分＋45分＋30分＋60分＝165分、いずれも中程度の有酸素運動）