小松菜は、実は栄養たっぷりな最強野菜！

和え物や炒め物、汁物など幅広く活用できる小松菜。栄養素も豊富で鉄やビタミンC、カルシウムなども豊富に含んでいます。食べるなら、含まれる栄養素を効率的に摂りたいですよね！今回は、小松菜の栄養素と調理のポイント、おすすめの簡単レシピを紹介します。 【写真】小松菜を調理するときのポイント３つ ■小松菜の栄養素 カリウムやビタミンCも多く含んでいる小松菜。他に含まれる栄養素を３つ紹介します。 ■■β-カロテン 抗酸化作用があり、老化防止やがん予防に効果的です。体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働きます。油などの脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。 ■■カルシウム 主に骨の形成に関わります。小松菜は、ほうれん草の約３倍多く含んでいます。同じ葉物でも差が大きいですね。 ■■鉄 貧血予防に効果的な鉄。ほうれん草と比較すると1.4倍多く含まれています。ただ、野菜に含まれている鉄は吸収率がよくないという特徴も…。たんぱく質やビタミンCと組み合わせることで吸収率を上げることが可能です。 ■調理するときのポイント３つ ■■下ゆでしなくてOK！ 小松菜はアクが少ない野菜です。下ゆでする手間は必要ありません。 ■■加熱時間は短めがおすすめ！ 多く含まれているカリウムやビタミンCは熱に弱いという特徴があります。汁物に加える場合も最後に加えてさっと加熱しましょう。また、ビタミンCは保存期間が長くなると減少してしまうので、購入後は早めに調理するのがおすすめです。 ■■脂質×たんぱく質で吸収率アップ！ 組み合わせることで効率的に栄養素を取り入れられます。また、魚やきのこ類などビタミンDを多く含むものも取り入れると、カルシウムの吸収率がアップします。 ■電子レンジで完結！簡単レシピ 今回は小松菜の栄養素を無駄なくとれるレシピを紹介します！手間が少なくあっという間にできあがります。 ■■【小松菜と卵のふんわり炒め】 材料　（２人分） ・小松菜……1/2袋（100g程度） ・えのきたけ……25g ・卵………１個 ・マヨネーズ……小さじ1/2 ・☆しょうゆ……大さじ１ ・☆めんつゆ……大さじ½ ・☆みりん……大さじ１ ・☆砂糖……小さじ１ ・ごま……少々 作り方 ①小松菜とえのきたけを食べやすい大きさに切る。  ②耐熱容器に卵を割り入れ、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。 ①を小松菜の茎、えのき、小松菜の葉の順に入れる。☆を加えふんわりラップやふたをずらしてのせ、電子レンジで600W2分加熱する。 ③混ぜ合わせ、ごまをかけて完成！ 組み合わせや調理方法を工夫して、無駄なくおいしく食べましょう！ 【参照】コマツナ｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ ライター／おがわ ゆり フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health