すぐに効果を実感しやすい【壁ランジエクササイズ】

お尻エクササイズは単なる見た目をよくするためだけにとどまらず、機能的な身体をキープするためにも必要です。今回はお尻の筋肉の重要性とすぐに効果を実感できるお尻エクササイズをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜中高年こそお尻を鍛えるべき！すぐに効果を実感しやすい【壁ランジエクササイズ】 ■いくつになってもお尻を鍛えるべき理由 姿勢を整えたり腰痛予防などに腹筋や背筋など体幹部の筋肉を鍛えることの大切さは比較的多くの方に認知されてきましたが、実はお尻の筋肉を鍛えることも快適な日常生活を送る上でとても重要です。 しかし、最近ではネットショッピングやリモートワークなどで、わざわざ外出して歩いたり、階段を使う機会が減っている方も多いと思います。そのような生活習慣が原因で知らない間にお尻の筋肉が弱なり、様々な身体の不調や体型の変化に繋がってしまう可能性があります。 ■■歩く原動力になるお尻の筋肉 基本的にお尻の一番大きな筋肉である大臀筋は身体の中でも２番目に大きな筋肉であり、その分身体を動かすパワーも大きいのです。歩く、走る、階段を登るなどの際には大臀筋は地面を押し出す推進力につなげるアクセルの役割をします。また、同じお尻にある中臀筋という筋肉は骨盤を安定させながら上半身の重さを支えつつバランスを取るという重要な役割をしています。 このような理由から、お尻の筋肉を活性化しておくことは、いくつになっても元気に歩けることにダイレクトに繋がります。 ■■加齢により低下しやすい大臀筋 身体には４００以上の骨格筋がありますが、加齢により全ての筋肉が同じように弱くなっていくわけではありません。 特に弱くなってしまう筋肉は以下の条件に当てはまる筋肉です。 □重力に逆らって直立姿勢をキープする際に使われる抗重力筋 □体表近くにある筋肉 □比較的大きな筋肉 □速筋繊維を多く含む筋肉 そして、大臀筋はこれら４つ全ての条件に当てはまる筋肉なのです。 筋肉の低下は身体の代謝、体力、骨密度の低下に繋がるので、今まで筋トレをしたことがない方もまずはお尻の筋肉を優先的に鍛えてみませんか？ ■すぐに効果を実感しやすい【壁ランジエクササイズ】 ①壁を背にして壁から膝下の長さと同じくらいの距離離れて立ちます。次に右膝を直角にして右足裏を壁に付け、両腕は胸の前でクロスさせます。 ※バランスが取りにくい方は無理せず壁を触りながら行いましょう ②背筋を伸ばしたまま息を吸いながらお尻を斜め後ろの壁に付け、息を吐きながら右足裏で壁を押すようにして①のポーズに戻ります。この①～②の動きを10回繰り返します。 ※目線は下げずに、背筋を伸ばしたまま行いましょう ③脚を変えて反対側も同様に10回行います。 ここまでを１セットとして２セット、もしくは慣れてきたら３セット行ってみましょう。 ライター／Masako Janeway（ヨガ講師）