脳に良質な脂質を提供する食品

その多くが脂質でできている脳の健康にとって、適切な種類かつ、良質な脂質をとることは極めて重要です。 ・小さめの青魚 まずおすすめしたいのは、イワシやサンマ、サバなどの小さめの青魚です。DHAやEPAだけで言えばマグロも豊富に含んでいます。ただ、大きな魚は生物濃縮によって水銀の含有量が多い問題があります。できれば養殖より天然、加熱調理より生食をしていただきたいところですが、食べないことに比べればサバの水煮缶でも問題ありません。また、刺身が苦手な方は加熱もやむなしですが、揚げるのは可能な限り避けてください。 ・サケ 白身魚のサケもオメガ3脂肪酸が豊富です。DHAやEPAを効率よくとるにはサーモントラウトが特におすすめです。こちらも可能であれば生で食べたいところです。また、アルツハイマー型認知症と関連性があると考えられるビタミンDも豊富に含んでいます。さらに赤い身の理由である天然色素の「アスタキサンチン」は、強い抗酸化作用を持っているので、炎症を防ぎ、血管を守る効果もあります。 ・亜麻仁油 植物性オメガ3脂肪酸の宝庫で、抗炎症作用もあります。亜麻仁油に含まれる「α-リノレン酸（ALA）」は、体内でDHAやEPAに変換され、脳の健康に役立ちます。サラダドレッシングや冷製料理に使うことで、手軽に良質な油を摂取できます。先ほども書きましたが、熱に非常に弱いので、冷暗所で保管し、加熱調理には絶対に使わないように気をつけてください。 ・くるみ 見た目も脳に似ているくるみは、植物性のオメガ3脂肪酸・ALAが豊富です。くるみの定期的な摂取が、認知機能の改善に効果的とする研究があります。おやつや料理の付け合わせとして、毎日少しずつ摂取するのがおすすめです。 ・オリーブオイル ノールなどの抗酸化物質も豊富に含んでいます。これらの成分によって、脳の炎症を抑え、酸化ストレスから脳を守る健康効果が期待されています。たとえば、オリーブオイルの摂取量が多い人ほど、認知機能低下のリスクが低いことを示す大規模な疫学研究があります。また、オリーブオイルに含まれる「オレオカンタール」という成分が、アルツハイマー型認知症の研究で注目されるたんぱく質「タウ」の蓄積を減少させる可能性も報告されています。 ・アボカド オメガ9脂肪酸が豊富で、ビタミンもバランスよく摂取できるアボカド。脳の血流を改善する効果があり、アボカドの摂取が認知機能向上と関連していることを示唆する研究もあります。 これらの食品から良質な油を摂取することで、脳の正常な構造を維持し、機能を向上させることが期待できます。ただし、油は高カロリーなので、適量を守ることが大切です。