1日のスケジュールをもとに先生のレッスンスタート！

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［真山］　この日は仕事のスケジュールがいくつか入ってはいますが、大好きなサウナに行けて、サク飲みもできているので充実度の高い1日。サウナの日は帰宅時間が遅くて自炊できないので、夕飯を兼ねて飲みに行くのが定番コースです。 ［浅野］　忙しい合間にもしっかり食事をされて、サプリメントを積極的に摂取しているのが素晴らしいですね！ 食事量と運動量のバランスも取れていると思います。お酒がけっこう好きなように感じるのですが、まさか何も食べずにお酒だけチビチビ……というわけではありませんよね？ ［真山］　深酒すると塩だけでも飲めてしまいますが、一人のときは夕飯がてら和食居酒屋や焼き鳥屋に行くことが多いです。最初にサラダなどの野菜が多いメニュー、焼き鳥を5～10本程度、〆に炭水化物のご飯ものを食べるのも欠かせません（笑）。 ［浅野］　なかなかの酒呑みなのはさておき（笑）、夕飯もしっかり召し上がっているなら安心しました！ ただ、ビタミンをたくさん摂取する意識はありながら、タンパク質と鉄分が足りていない印象を受けました。 ［真山］　サプリで亜鉛は補給できていると思いますが、鉄分とは違いますもんね……。鉄分というと、ほうれん草や小松菜でしょうか？ ［浅野］　ほうれん草で1日分の鉄分を摂取するには、一度に5～6束くらい食べないといけないんです。鉄分は食事で摂取するのがとてもむずかしいので、最もサプリで補ってほしい栄養素のひとつ！ 亜鉛も重要ですが、鉄分はサプリの力を借りつつ1日の推奨摂取量である10.5mg※程度を目指していただきたいです。焼き鳥なら、レバーを3本くらい食べると良い感じに鉄分を摂取できますよ。 ※ 鉄の推奨量10.5mg／日（女性15～49歳）　日本人の食事摂取基準（2020） ［真山］　3本ならいける！ でも「レバー食べなくちゃ」という義務感が生まれると楽しめない気がするので、やっぱりサプリで摂り入れるのが続けやすいですね。 ［浅野］　真山さんは日常生活におけるサプリの取り入れ方が上手なので、とても向いていると思います。何より、女性は生理で定期的に血液を排出しているため、鉄の摂取を意識しないと慢性的に鉄が不足し、貧血になっている場合が多くあります。（貧血は、赤血球やヘモグロビン、ヘマトクリット、フェリチンなどの項目によって判断）鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルで、酸素の運搬や全身の組織への酸素の供給など、重要な役割を担っています。不足しがちな鉄をきちんと摂取し、貧血を改善すると酸素運搬がスムーズになり、呼吸のしやすさや体の動かしやすさにつながります。 ［浅野］　あとは仕事の都合上、どうしても夕飯の時間帯が遅めなのが気になります。寝る直前に油っぽいものや動物性タンパク質のような消化に時間がかかるものを食べると、胃に負担をかけて眠りが浅くなってしまうので、遅くなった日は消化に良いものをセレクトするのがベスト。 ［真山］　眠りにも影響が出るなんてビックリ！ たとえば、どんなものを食べればいいですか？ ［浅野］　おすすめは豆腐を入れたスープや卵スープなど、温かくて脂質が少ない＆適量のタンパク質（1日に必要なタンパク質（g）は、体重（kg）×1～2g）が入ったもの。小腹を満たしたければ、少量のご飯をプラスして雑炊にするのもいいでしょう。夕飯時は温かいものを胃に入れると、満足度が上がって眠りやすくなりますよ。 ［真山］　温かいものかー……。私、お刺身が好きでサク飲みのときによく頼むのですが、ダメでしょうか？ ［浅野］　うーん、お刺身は体を冷やす料理です。でも、冷たいものを食べた後に温かいものを口にすれば大丈夫！ 汁物や熱いお茶など、最後にお腹を温めるようにするのが大切です。 ［真山］　なるほど！ 温かいものでフィニッシュ、をルールにすれば良いんですね。私は自炊できる日はスープ類を食べるようにしているので、夜遅いときは油や動物性タンパク質を摂りすぎないように気をつけなくちゃ。 ［浅野］　そういうときにピッタリの食材が豆腐や納豆など大豆製品です！ 油が少なくて良質な植物性タンパク質が摂取できますよ。あとはちょっとした彩りや栄養補給のために冷凍のカット野菜を上手に活用してもOK。 ［真山］　仕事で地方に行くことが多いと生鮮食品の管理が大変ですが、冷凍のカット野菜でも良いなんて！ さっそく今日から試してみます。 撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／山口春菜　スタイリスト／福永いずみ モデル／真山りか・桜木心菜（ともに私立恵比寿中学）　取材・文／井上ハナエ　構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）　撮影協力／美菜屋