体の力の抜き方、知っている？〈無意識の緊張はストレスのもと〉

無意識のうちに体に力が入ることはよくありますが、それが当たり前になると、簡単そうな脱力やリラックスが難しく感じられることがあります。今回ご紹介するリラックス法で体がゆるむ感覚を味わい、ストレスを軽減していきましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る→無意識の緊張はストレスのもと！ベッドの中でできる簡単リラックス法 ■体には無意識のうちに力が入っている 仕事や人間関係、家庭の問題などでストレスを感じたり、不安や心配ごとがあると、無意識のうちに体に力が入ってしまいます。特に、肩や首、背中などの筋肉は、心理的なストレスから緊張しやすく、これが慢性的な疲れや不快感を引き起こします。 ■力を抜きたくても抜けないのはなぜ？ 「力を抜きたくても抜けない」「どうやってリラックスしたら良いのかわからない」という人は少なくありません。特に、意識的にリラックスする時間を持っていない人は、力を抜くことに慣れていないため、緊張している状態がデフォルトになり、リラックスした感覚を忘れてしまうことがあります。 そんな人におすすめなのが、漸進的筋弛緩法（ぜんしんてきしかんほう）です。この方法では、筋肉を意識的に緊張させた後で解放し、力を抜く、ゆるめるという感覚を体験できます。ベッドの中でもできるので、寝る前の習慣として取り入れやすく、繰り返し行うことでリラックスを促すだけでなく、日常生活で自分の緊張状態に気づき、それを調整できるようになる効果も期待できます。 ■脱力が苦手な人にやってほしい、漸進的筋弛緩法 ＜やり方＞ ① 仰向けの楽な姿勢をとって軽く目を閉じる。鼻から息をゆっくり吸って、お腹や胸の広がりを感じ、口からため息をつくように息を吐き出す。これを5回繰り返す。 ② 右脚を持ち上げ、足首を曲げてかかとを前に押し出してつま先をすねの方に向ける。すねやふくらはぎに力を入れて5秒キープしたあと、口から大きく息を吐きながら脱力する。脱力した後の体の感覚に意識を向け、ゆっくりと呼吸を続けて力みが抜けるのを待つ。 ③ 左足も同様に行う。 ④ 右手でぎゅっと握り拳を作って肘を曲げて持ち上げ、5秒ほどそのままキープした後、大きく息を吐きながら腕をストンと下ろして脱力する。手の時と同じように、力みが抜けるのを待ってから、左手でも同様に行う。 ⑤ 最後に、両手両足を同時に行う。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）