ランニングや筋トレは「何分間」すると意味があるの？

自分はジムで運動をしすぎているのか、それとも足りていないのか、どうすれば判断できるでしょうか。 過去記事で運動の強度を管理する方法について説明しましたが、トレーニングを行なう時間の長さも迷いやすいもの。 結論からいうと、エクササイズを行なうセッションの最適な長さは、目標とどのような運動をしているかによって異なります。

まとまった時間が確保できない場合

たとえば、習慣的に運動の時間を1時間確保できないような人は、「どんな運動でもしないよりはマシ」と回答したいと思います。 かつて、アメリカ人向けのエクササイズのガイドラインには、10分以上運動しないと運動したことにならないという規則が含まれていました。しかし、2018年にその規則が廃止されたので、10分未満の運動でも意味があります。 たとえば、近所の一角を速足で歩きまわることに加えて、5分間の運動として「フィットネススナック」を取り入れてみることも可能です。 あるいは、腕立て伏せなどの運動を「がんばらずに軽くやりながら」1日を通してレップ数をこなしていくのもよいでしょう。

心肺機能を向上させる場合

もう少しオーソドックスな運動をする時間が確保できる場合、たとえば心臓の健康に効果的な有酸素フィットネスをするなら、何分くらい運動するべきでしょうか。 ジョギングやサイクリングなどの定常状態の運動の場合、最低20分は続けるようにしてください。週に複数回行なう予定なら、1回30分間がぴったりかもしれません。 1回30分のセッションを3回すると合計90分になり、これはアメリカが推奨している毎週75～150分間の有酸素運動に該当します。1回30分のセッションを週に5回すると、平日の立派なルーティンです。 しかし、時間を30分に制限する必要はありません。多くのフィットネスのクラスは45分間か60分間で、それはそれでいいのです。30分から60分あれば、しっかりした有酸素運動ができますし、ほとんどの人が捻出しやすい長さの時間といえます。 90分以上の有酸素運動は、週1回 もっと長い時間、運動したいですか？ 90分以上の低強度の有酸素運動（ハイキングや楽なランニングなど）は、さらに心肺機能を強化します。この長さのトレーニングは、通常、週に1回です。 たとえば、ランニングのプログラムでは、週に2、3回30分間のランニングを行ない、土曜日に90分間のロングランをするようになっています。 できるだけ短時間で有酸素運動をしたいときはどうしたらいいでしょう。その場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が適しています。ただし、HIITを標ぼうするYouTube動画でなく、本物のHIITでなければなりません。 あのうんざりするタバタトレーニングはたった4分間です。ほかのHIITトレーニングは、10分間かそれ以下のことが多くなっています。5分間のウォームアップとクールダウンを加えると、全部で15分から20分になります。