管理栄養士おすすめのかさまし食材【わかめ】栄養価も満足度もアップ！かさまし食材の使いこなし方

独特な食感とうま味が魅力のわかめ。手に入れやすく、長期保存しやすいため、常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。そんなわかめは、不足しがちな栄養素を補えたり、食事の満足度を高めたりしてくれるため、料理のかさましにおすすめしたい食材のひとつです。今回は、わかめをかさまし食材として使うメリットと、上手な取り入れ方を紹介します。 【写真】管理栄養士おすすめのかさまし食材【わかめ】栄養価も満足度もアップ！かさまし食材の使いこなし方 ■わかめはミネラルや食物繊維が豊富！ わかめには、じょうぶな骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムとマグネシウム、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素などのミネラルが多く含まれています。 また、腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富です。そのほかにも、抗酸化作用のあるβ-カロテンや、貧血の予防に役立つ葉酸などのビタミンも、わかめには含まれています。 実は、現代の日本人の食生活では、カルシウムやマグネシウム、食物繊維などの栄養素が不足しがちだといわれています。そのため、わかめは、私たちに必要な栄養素を補うのに一役買う食材だといえるでしょう。 普段あまりわかめを食べない方は、ぜひ日頃の献立に取り入れてみましょう。 ■噛みごたえアップで満足度の高い食事に 「食事はゆっくりと、よく噛みながら食べましょう」と、耳にしたことはありませんか？このようにいわれる理由は、おもに肥満を予防するためです。食事で噛む回数が増えると、少量でも満足感が得られやすくなり、食べすぎを防ぎやすくなります。 噛む回数を増やすには、わかめなどの噛みごたえのある食材を料理に取り入れるのが効果的です。さらに、わかめはカロリーが低いのもうれしいポイントです。 低カロリーなのに、不足しがちな栄養素を補え、料理に噛みごたえをあたえてくれるわかめ。ダイエット中のかさまし食材としても活躍してくれますよ。 ■栄養価も彩りもプラスしよう！わかめを使ったかさましメニュー わかめを使った料理といえば、味噌汁や酢の物が定番ですよね。そのほかにも、わかめはさまざまな料理に活用できます。 たとえば、わかめを少量のしょうゆや塩で味付けし、あたたかいごはんと混ぜ合わせれば、やさしい味わいの「わかめごはん」に。ごはんにわかめの歯ごたえが加わり、少量でも満足感の得られる仕上がりになります。よく噛みながら、味わうことができますよ。 また、わかめはうどんやサラダのかさましにもうってつけです。水で戻したわかめをトッピングするだけなので、時間がないときにもパパッとちょい足しできます。ボリュームアップにつながるだけでなく、彩りがよくなるのもうれしいポイントです。 冷蔵庫に刺身があれば、ぜひわかめと組み合わせてみてください。しょうゆベースのたれや、和風ドレッシングで和えれば、ハワイの料理「ポキ」として楽しめます。刺身は、サーモンやマグロ、タコなど、お好みで選んでみてくださいね。そのまま食べても、ごはんにのせてもおいしくいただけるひと品です。 【参考文献】文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂） ライター／藤倉詩織（管理栄養士）