Getty Images

肥満治療の専門医で、ACSM認定運動スペシャリストのチャーリー・セルツァー医学博士の説明によれば、実際にサイクリングは、心肺機能においてランニングと同等の効果があるため、定期的にサイクリングを行うと、血圧や血中インスリン値、安静時の心拍数を下げるのにも役立つという。 【写真】ダイエット中は絶対に避けるべき超高カロリーメニュー10選 体重を減らすことがあなたの一番の目標だとしたら、最近オンラインでよく見かけるようになったエアロバイクを購入する前に、この記事をぜひ最後まで読んでみてほしい。ではさっそく、サイクリングで減量するメリット・デメリットや、成果を最大限に生み出すサイクリングの仕方について、専門家のアドバイスとともに学んでいこう。 ※この記事はアメリカ版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

サイクリングはダイエットに効果的？

継続性と強度にもよるけれど、この人気なワークアウトはあなたのダイエットの努力を確実にサポートしてくれる。『European Journal of Obesity』誌に掲載された2018年の研究によると、週に1時間半自転車に乗っている女性は、全く乗らない女性に比べて体重が平均して約2lb（約0.9kg）少ない傾向にある。また、自転車に乗ることにより、体重、BMI、ウエスト周囲長、体脂肪率が減少し、週に2時間半のウォーキングを組み合わせて行えば、体重減少にさらに効果的であることも同研究が明らかになっている。 そのため、体重を減らすうえで最も堅実な戦略となるのは、1週間を通して強度を変えながらサイクリングを行うこと。『Obesity』誌に掲載された2021年の研究によると、24週間にわたり、中強度のワークアウトと高強度インターバルトレーニング（HIIT）を組み合わせて行ったグループは、同じ期間中に中強度のワークアウトのみを行ったグループよりも約6lb（約2.7kg）も多く体重が減少している。例えば、公園でゆったりとサイクリングを楽しんだ日の翌日は、HIITスタイルのスピンクラスに参加するなど。そうすれば、ダイエットの成果が長期的に、より目に見えて得られやすくなるという。 セルツァー医学博士によれば、サイクリングは代謝を活発にするため、1日を通して燃焼カロリーを増やすのにも役立つ。とはいえ、体重を減らそうとしているなら、スピンクラスだけでは不十分。「朝スピンクラスに参加したことを言い訳に、残りの1日は体を動かさなくていいということにはなりません」 ランパ氏いわく、サイクリングに加えて、筋力トレーニングやレジスタンストレーニングを組み合わせるのが最も理想的。なぜなら、筋力トレーニングは筋肉を増やすのに役立ち、筋肉量が増えれば増えるほど、より多くのカロリーを燃焼できるようになるから。 怪我予防や柔軟性の向上に役立つヨガもまた、サイクリングと組み合わせて取り入れるべきおすすめのエクササイズ。「サイクリングを週に3～4回行っていると、体は座った状態で前鏡の姿勢に定着することもあります」とランパ氏。「怪我のリスクを減らすために重要なことは、筋肉を伸ばして、柔軟性を保つことなのです」 ▼サイクリングでどれくらいのカロリーを燃焼できる？ 正確な燃焼カロリーについては人によって異なるけれど、ランパ氏わいく、一般的には1時間につき400～1,000kcalを消費することができるそう。理想的には、屋内のサイクリングクラスに週3～4回参加するのが最も効果的。そのペースでいけば、理論的には週に1,200～4,000kcalを燃焼することができるという。