呼吸法で心を穏やかに、あるがままに【インドヨガ修行体験記】
■肺をきれいにする呼吸法 ~柔らかいイビキ音~ ウジャイ・プラナヤマ サンスクリット語:ウジャイ=「勝利」 これは「征服によって獲得する」と「束縛」を意味する言葉に由来し、束縛からの自由を与えます。胸式呼吸の一つで、お腹(へそ下あたり)は常に引き締めたまま(バンダ)呼吸を行います。ウジャイ・プラナヤマは神経系を落ち着かせ、不眠症を和らげるのに役立ちます。 ◎シャバアーサナの前、寝る直前にオススメ。 注)本質的に内向的すぎる人は、この練習を行うべきではありません。心臓病に苦しんでいる人は、バンダとウジャイ・プラナヤマは組み合わせてはいけません。 目を閉じて全身をリラックスさせる。 口は閉じて鼻呼吸で素早く空気を吸い込み吐き出す動作。 両手を 90 度上に上げる。手を完全に伸ばし、指を上に向ける。 息を吐きながら手を曲げ、息を吸いながら手を上げるのを繰り返す。 ■身体を温めて心を落ち着かせる呼吸法 ~蜂のハミング呼吸~ ブラマリ・プラナヤマ サンスクリット語:ブラマリ=「蜂」 蜂の羽音が聞こえることから由来しているように、息を吐きながらハミング音を鳴らして行います。音の振動は心と神経系に心地よい効果をもたらし、意識を内に向けることによって瞑想状態を引き起こします。毎日練習することでストレスと脳の緊張を和らげ、怒りや不安、不眠症を軽減させます。 ◎内部の知覚を妨げる外部の騒音が少ない深夜または早朝が練習に最適な時間帯ですが、周囲が平和であればいつでも実践できます。 注)横たわった状態で実行しない。耳に炎症がある人は治まるまで実践しないこと。心臓病のある人は、息を止めないように練習すること。 目を閉じて全身をリラックスさせる。 鼻孔に意識を向けて、呼吸を穏やかに、整える。 しばらくしてから意識を喉に移します(鼻呼吸のまま)。 息が鼻孔からではなく喉から吸い込まれたり吐き出されたりするのを感じたり想像したりしてみる。 呼吸がゆっくりと深くなり、声門をゆっくりと収縮させると、眠っている赤ちゃんの呼吸のような柔らかいいびき音が喉で生成されていく。 最初は 1 分間練習して、徐々に 10 ~ 20 分間練習していく。 ※これを正しく実践すると、同時に腹部の収縮が起こります。これは何も努力しなくても自然に起こります。 ※吸気と呼気は両方とも長く、深く。呼吸音はあまり大きくならないようにしてください。