忙しい現代人が“おにぎり”で野菜不足を解消する方法。野菜たっぷりおにぎりレシピ3選
その1.小松菜と卵の白だしおにぎり「子どもにもおすすめの食べやすさ」
緑黄色野菜の中でも比較的アクが少なく、調理しやすい野菜である小松菜。実は、ほうれん草より鉄やカルシウムが豊富に含まれているので、大人はもちろん、育ち盛りの子どもにも積極的に食べさせたい野菜の一つ。白だしの味付けがやみつきになるおにぎり。 材料(100gほどのおにぎり2つ分) 小松菜…大きめ2株(約100～120g) 卵…1個 ごま油…小さじ2 ☆酒、みりん…小さじ1 ☆白だし…小さじ2 ☆塩…小さじ1/3(ふたつまみほど) すりごま…すきなだけ 温かいごはん…180g ①小松菜はよく洗い、荒めの微塵切りにする。 ②フライパンに①の小松菜とごま油の半量小さじ1を入れて中火で炒める。小松菜の茎が少し透き通ってきたら、☆の調味料をフライパンに加え、水気が飛ぶまでさらに炒める。 ③卵を割り入れ、小松菜と絡めるように混ぜ、完全に火が通る前に止める。すりごまと、もう半分のごま油も加えてよく混ぜる。 ④ごはんと具材を混ぜ合わせて、おにぎりにしたらできあがり。
その2.大葉とカツオのマヨ生姜おにぎり「大葉の爽やかな香りとカツオが相性抜群！」
大葉も立派な緑黄色野菜。小さい葉の中にはエネルギー源のビタミンB2や、強い抗酸化作用を持つβ-カロテンなど、さまざまな栄養素がぎゅっと詰まっている。生のままでも爽やかな香りが楽しめるのはもちろん、ごま油で焼くことで香ばしい風味に変わる。 材料(100gほどのおにぎり3つ分) カツオ缶(味つき)…1缶(70g) 大葉…5～7枚 ごま油…小さじ1 塩…ひとつまみ マヨネーズ…小さじ2 生姜チューブ…3㎝ 醤油(カツオ缶を70g以上使う時は味を見ながら調整)…小さじ1 温かいごはん…1合 ①大葉は洗って水気をふき、フライパンに並べて上に塩をぱらぱらと振りかける。ごま油を回し入れて中火でパリッとするまで焼く。 ②焼いた大葉を深めの器に入れ、細かく砕く。そこにカツオ缶・マヨネーズ・生姜チューブ・醤油を加えて混ぜ合わせる。 ③ごはんと具材を混ぜ合わせて、おにぎりにしたらできあがり。
