【40代ズボラさん向け脚痩せ】全力3分！たるんだ太腿がすっきり見違える「HIITトレ」

痩せたいと思って運動を始めるけどいつも続かない……。そんなズボラさんにおすすめのダイエット法が「HIITトレーニング」。少しハードだけど追い込んだ後の達成感が癖になり、げっそり痩せではなく健康的に引き締まった体が手に入ります。教えてくれるのは健康運動指導士の村越美加先生です。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜全力3分！たるんだ太腿がすっきり見違える「HIITトレ」 ■短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」 「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。 HIITのメリットは、 ①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい ②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK ③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上 など複数の効果が得られます。 運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生) ■たるみやすい太腿を中心にお尻もシェイプする「脚HIIT」 「今回は、『膝つきスクワット×レッグカール』で太腿の筋肉を中心に鍛えるHIITを紹介します。膝つきスクワットでは、腿の前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を刺激。 膝つきスクワット30秒、有酸素運動のレッグカール20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生) ■膝つきスクワット×レッグカール 目的と効果:太腿とお尻の筋肉を強化し、下半身のたるみ防止とヒップアップを目指す。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。 〈やり方〉 ■膝つきスクワット 1.脚を肩幅に開いて立ち、胸の前で手を組む。 2.吸う息で膝を曲げて、お尻を床と平行の高さまで下げる。膝がつま先より前に出ないように注意し、目線は前へ。 3.右膝を床についてつま先を立てる。 4.左膝を床についてつま先を立てる。 5.右脚を一歩前に踏み出す。 6.左脚を一歩前に踏み出し2の姿勢に戻る。膝がつま先より前に出ないように注意し、目線は前へ。 7.両膝を伸ばして立ち上がり、両腕は体側に沿って伸ばす。 ※1～7の動きを30秒繰り返し、レッグカールへ。2セット目は逆脚から始め、1セットごとに脚を変える。 ■レッグカール 1.マットの左端に移動し、脚を揃えて立つ。 2.右脚を横に一歩踏み出し、同時に両腕を前に伸ばす。このとき膝は伸ばしきらず少しゆるめておく。 3.右脚に重心をのせて左膝を曲げる。同時に両肘を曲げて後ろに引く。腰が反らないように下腹部を引き込んでおく。 4.左脚を床について、同時に両腕を前に伸ばす。このとき膝は伸ばしきらず少しゆるめておく。 5. 左脚に重心をのせて右膝を曲げる。同時に両肘を曲げて後ろに引く。腰が反らないように下腹部を引き込んでおく。呼吸を整えながら行って。 ※2～5を20秒繰り返して膝つきスクワットに戻り、「膝つきスクワット×レッグカール」を4セット行う。 ※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。 〈プロフィール〉村越美加先生　 健康運動指導士、ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。 取材・文／北林あい