40代、50代の女性の多くが最も気にしているのが、ぽっこり出た下腹。その大きな原因は、お腹の硬く縮んだ「りきみ筋」にあるそう。そこで、「ほぐす」「伸ばす」「強化する」の3ステップでぽっこり下腹をすっきりさせる「ゆる筋トレ」を、人気パーソナルトレーナーのKAORUさんに教えていただいた。

座り時間が長いせいで腹直筋が縮んで硬くなり、お腹が伸びなくなることがぽっこり下腹の原因に

下腹がぽっこり出てしまう原因をKAORUさんに伺った。 「私たちは毎日の生活の中で、座っている時間が長いため、お腹を縦に走る腹直筋が縮んでしまっています。腹直筋は肋骨から恥骨のあたりまで走っているのですが、この筋肉はボディプロテクター的な“防具”としての役割もあるとても強い筋肉なので、縮むとその力も強くなります。 つまり腹直筋は使いすぎている『りきみ筋』です。 この状態だと肋骨と骨盤の距離が短くなり、お腹の脂肪や内臓が前に飛び出しやすくなるうえ、腹直筋はもちろんほかのお腹の筋肉も使われにくくなるため、お腹がぽっこり出てしまうのです。 この状態で、体を起こしながらの腹筋運動のようなトレーニングをすると、さらに腹直筋が縮んでしまうので逆効果です。 また、下腹がぽっこり出てしまうのは、骨盤の状態も関係しています。骨盤が前傾していたり後傾していたりすると、骨盤の内側の大腰筋が縮んで、お腹が伸びにくくなるのです。そうすると下腹が引き上げられなくなるので、いっそう下腹がぽっこり出やすくなってしまいます」（KAORUさん） では、下腹をすっきりと引き締めるには？ 「まずは、硬くなっている腹直筋をほぐして、しっかり伸び縮みしやすい状態にします。 そして、ストレッチで体側から股関節までを伸ばして、下腹が引き上がりやすくしていきます。そのうえで最後にお尻の筋肉を強化するトレーニングをします。 お尻の筋肉は下腹部の筋肉とつながりがあり、お尻を鍛えると下腹部の筋肉も自然に鍛えられて引き上がりやすくなるんです。 この3ステップで効果的に下腹がすっきり引き締まります」 以下が、KAORUさんおすすめの3STEPの「ゆる筋トレ」。さっそくトライ！