【今が旬！水菜と最強の食べ合わせ】実は栄養たっぷりな水菜、一緒に食べると効果が高まる食材とは

冬が旬の水菜。淡泊な味わいのため、栄養価が低いと思う方もいるかもしれません。しかし、実はほうれん草より優れた部分もある、栄養豊富な野菜なのです。今回は水菜の魅力やおすすめの組み合わせについて、管理栄養士が解説します。 【写真】実は栄養たっぷりな水菜、一緒に食べると効果が高まる食材とは ■水菜の豊富な栄養素と期待される効能 水菜には、カルシウム、鉄などの栄養素が豊富に含まれます。これらの含有量は、ほうれん草（冬採り）のものより優れています。ほかにも、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富です。どのような効能が期待されるのか、見てみましょう。 ■■骨を強くする「カルシウム」 水菜のカルシウム含有量は、野菜の中でもトップクラスです。水菜100gあたりのカルシウムの量は210mgほど。同じ量で比べると、なんと牛乳の1.9倍の含有量です。カルシウムは骨の材料となり骨を丈夫にしてくれるため、子どもから大人まで不足することなく摂りたい栄養素です。 ■■抗酸化作用のある「ビタミンA・C・E」 水菜に含まれるビタミンA・C・Eには、抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、老化や免疫機能低下などの原因を作る、活性酸素を除去する働きのことです。ビタミンA・C・Eは抗酸化作用が強いことから「ビタミンエース」ともいわれています。水菜は健康づくりや美容面によい働きが期待できるといえるでしょう。 ■■むくみ解消に役立つ「カリウム」 水菜に含まれるカリウムは、むくみ解消に役立つ栄養素です。カリウムはむくみの原因となるナトリウムを排出する働きがあります。冬は鍋物や煮物、スープなどで塩分を摂りすぎる傾向があり、むくみやすい時期でもあります。むくみを防ぐためにも、塩分摂取量を減らすことを心がけるとともに、水菜のようなカリウムの豊富な野菜を積極的に取り入れましょう。 ■水菜と相性のよい組み合わせ 水菜の栄養素をムダなく摂るには、どのように食べるとよいのでしょうか？効果を高めてくれる組み合わせを紹介します。 ■■オリーブ油 水菜にオリーブ油？と思うかもしれませんが、栄養面でも味の面でもおすすめの組み合わせです。水菜に含まれるビタミンＡ・Ｅは脂溶性であり、オリーブ油が吸収を助けてくれます。またオリーブ油の豊かな香りが、クセのない水菜とよく合います。炒め物に使うのもよいのですが、おすすめはサラダです。ざく切りにした水菜に、オリーブ油、酢、塩で作ったドレッシングをかけるだけで、栄養満点で風味豊かなサラダになります。 ■■卵×舞茸 次におすすめしたいのが、水菜と卵、舞茸の組み合わせです。動物性たんぱく質を含む卵は、水菜の鉄の吸収を助けます。また舞茸には、水菜に含まれないビタミンＤが豊富に含まれるため、栄養素を強化してくれます。水菜と一緒に炒めたり、みそ汁にしたりして食べるようにしてみましょう。水菜は加熱料理はもちろん、生のままでもシャキシャキとしておいしく食べられます。ぜひさまざまな食べ方で水菜を楽しみながら、栄養補給をしましょう。 【参考文献】 ・文部科学省,日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ライター／広田千尋（管理栄養士）