【医師が解説】ちょっとしたことで変わる！自律神経を整える朝昼夜のルーティン
気になったら行動してみる
やりたいこと、気になることがあっても、「〇〇が終わったら」「〇〇ができたら」と条件をつけて、ついつい後回し……。よくある話だと思いますが、それってもったいない！例えば、「今日会社帰りにジムに行こう！」など、気になること（＝ワクワクすること）があるなら、行動に移しましょう。ワクワクは、自律神経にもいい影響を与えます。
温度調整できる羽織るものを持ち歩く
「寒い」「暑い」など、気温によって感じるストレスは、些細なようで意外と自律神経を大きく乱します。快適に心地よく過ごせるよう、温度調整できる上着やストールなどを用意しておきましょう。また、窮屈な服や靴などもストレスになるので、普段からシーンに合った過ごしやすい服装を心がけて。
39～40℃の湯船に15分つかる
入浴をシャワーで済ますと、夜に高まるべき副交感神経の働きを低下させ、睡眠の質が悪くなるって知っていましたか？ 逆に、湯船にきちんとつかれば睡眠の質がよくなります。ただし熱すぎる温度は逆効果。睡眠の質うんぬん以前に、病気を引き起こすこともあるんです。おすすめは39～40℃に15分。初めの5分は首まで、後の10分はみぞおちまでつかりましょう。
「腸のゴールデンタイム」に向けて、腸にいい食事をとる
自律神経は腸内環境とも密接に関わっていて、腸の働きがよくなると自律神経も整います。そこで注目したいのが「腸のゴールデンタイム」。これは夜10 時から深夜2時までの間を指し、腸が栄養を吸収する働きが活発になります。夕飯時（夜8時ごろまで）に発酵食品や食物繊維など腸にいい食材を取り入れておくと、摂取した栄養が効果的に吸収されますよ。 ●腸にいい、おすすめ食材 【発酵食品】 発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌には腸内環境を整える働きがあります。とくにビフィズス菌は40代を境に減少するので、積極的にとりましょう。 【食物繊維】 食物繊維は善玉菌のエサになることで、腸内環境を健やかに保ちます。なかでも現代人は水溶性食物繊維が不足しがち。きのこや海藻などのネバネバ食材に注目して。 ＜教えてくれた人＞ 医師 小林弘幸さん 順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者として、メディア出演多数。著書に『腸の名医が30年かけてたどり着いたお腹が弱い人のための30秒腸活』（アスコム）。 参照：『サンキュ！』2024年12月号「自律神経を整える朝昼夜のルーティン」より。掲載している情報は2024年10月現在のものです。 編集/サンキュ！編集部
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