【毎日書評】「他人に振り回されない自分」になるために実践したい4つのデイリートレーニング

嫌味や悪口、マウンティング、ハラスメントなどの攻撃を受けたとき、「どうすれば、もっとうまく言い返せるんだろう」と感じたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 相手が上司や同僚、クライアント、親族だった場合、簡単に逃げたり縁を切ったりできないでしょうし、結局は言いたいことを言えないまま、“言われっぱなし”になってストレスを抱え込んでしまうことになってしまうかもしれません。 そこで参考にしたいのが、『嫌われずに「言い返す」技術』（司 拓也著、フォレスト出版）。著者はここで、上司や同僚、クライアントからの理不尽な命令、要求、心ないことばを上手に交わし、相手に嫌な印象を与えることなく言い返す方法（ポーカーボイス＆トーク）を解説しているのです。 「ポーカーボイス＆トーク」とは、相手が攻撃的なコミュニケーションをしてきても、「同じていないように見える話し方」だそう。相手の攻撃をうまくかわし、相手の少しだけ言い返せるようになって、パワハラ的な相手に振り回されない自分をつくるための有効な手段であるということです。 ポーカートークとポーカーボイスを合わせて使えば、相手はこちらのことを臆病者だとは感じなくなり、一目置いた存在、強い相手とみなし、攻めてこなくなるというのです。 ポーカートーク＋ポーカーボイス　→ 攻撃しようとしてもできない相手に認定される（「はじめに」より） きょうはそんな本書のなかから、他人からの攻撃に傷つかない心構えや心理テクニックに焦点を当てた第5章「何を言われても動じないメンタルのつくり方」内の“「他人に振り回されない自分」になるためのデイリーワーク”をいくつかご紹介したいと思います。

マインドフルネス瞑想

・ステップ1：一日のなかで5分～10分の静かな時間を見つけ、静かな場所に座って目を閉じ、すべての雑念を除外して瞑想に集中。 ・ステップ2：3回深呼吸して体の緊張を解き放ったあとで自然な呼吸に戻り、吸う息と吐く息に注意を向ける。 ・ステップ3：雑念が浮かんできたら、それを無理に追い払わずに認識し、ふたたび呼吸に集中。このプロセスを瞑想の時間が終わるまで継続。 ・ステップ4：5分から10分後にゆっくりと目を開け、ゆるやかに日常の活動に戻る。 このステップを1カ月間継続すれば、不安やストレスの軽減、集中力の向上、精神的な平穏を感じることができるようになるそうです。（268ページ）