しゃがんだ時にかかとが浮くのは足首が硬いせい！柔軟性を高めて細い足首も手に入れる簡単ストレッチ

皆さんは、かかとを下してしゃがむことができますか？日常生活では、しゃがむ動作は意外と少ないもの。そのため、やってみて初めて「あれ？ かかとがつかない…」と気づく人もいるのではないでしょうか？今回は、しゃがみ込む動作が苦手な人、足首が硬く、かかとが浮いてしまう人におすすすめしたい、簡単なストレッチのご紹介です。柔軟性はもちろん、キュッと引き締まった綺麗な足首も同時に手に入れましょう！ ◆動画でやり方を見る→しゃがんだ時にかかとが浮くのは足首が硬いせい！柔軟性を高めて細い足首も手に入れる簡単ストレッチ ■かかとを下してしゃがめないのはなぜ？ かかとをつけてしゃがめないのは、足首が硬く、可動域が狭いことが原因です。足首を柔らかくするには、足首の動きに関わるふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の柔軟性を高める必要があります。下腿三頭筋とは、以下の２つの筋肉の総称で、歩いたり走ったりするときなど、立ったまま行うほとんどの動きに関わっています。 ●腓腹筋 ふくらはぎの表層にあり、膝上からかかとに繋がる筋肉。膝関節をまたぐことで、足首の動きだけでなく、膝関節の動きにも関わっています。 ●ヒラメ筋 腓腹筋の奥にあり、ふくらはぎの上部からアキレス腱につく筋肉。かかとを下す足首の動きに関わっています。 これら２つの筋肉は、単体で存在するのではなく繋がっています。つまり、どちらか一方ではなく、下腿三頭筋全体を柔らかく保つことが大切なのです。 ■かかとを下してしゃがめない…を改善！足首・ふくらはぎが柔らかくなる簡単ストレッチ ■■やり方 １）背筋を伸ばした正座で座る ２）片足を前に出し、膝を立てる。両手で脛を抱え、息を吐きながら上体を前に傾ける。かかとは床に着けたままお腹で腿を押す。少しずつ足に重心をかけ、10～15秒キープする ３）ゆっくり体を起こす。脚を入れ替え、反対側も同様にストレッチを行う ■■ポイント 足がつりそうになったり、痛みを伴ったりする場合は、体重をかけすぎないように体の角度を調節すること。逆に、もう少し深められそうな場合は、両手を前の床に下し、指先で床を支えながら更に体重をかけましょう。 足首、アキレス腱、ふくらはぎを伸ばすストレッチです。かかとが床から離れないように、しっかり根付かせましょう。背中が丸まらないように、背筋をしっかり伸ばして行うこと、深い呼吸と共にリラックスして行うことも大切なポイントです。 また、足首やふくらはぎの柔軟性が高まることで、ケガの予防にも効果的です。更に、血流やリンパの流れがよくなるので、むくみが気になる人、足首を細くしたい人にもおすすめのストレッチですよ！ ライター／須藤玲子（ヨガ講師）