イラスト：小林マキ

寒さとともに、首や肩のコリはつらさが増すばかり。とりわけ起床時は全身のこわばりを感じる人も多いでしょう。簡単で効果が期待できるストレッチ方法を指南してもらいました（イラスト/小林マキ　取材・文・構成/岩田正恵《インパクト》　デザイン/米山和子《プッシュ》） * * * * * * * ◆ストレッチは少し痛いくらいを目指して とはいえ、いきなり筋トレを始めるのはハードルが高い、という方も多いでしょう。 「まずはコリが気になる部位を、ストレッチで伸ばすところから始めるのがおすすめです」 ストレッチをする際の注意点として中村先生が挙げるのは、“十分に”伸ばすこと。 「加齢とともに痛みを感じやすくなっているので、みなさん、ちょっと伸ばしただけで止めてしまいます。ですが、“気持ちいい”よりも“少し痛い”と感じるくらいまでしっかり伸ばすことが肝心です」

◆1回2分間しっかり伸ばす では、効果的なストレッチにはどれくらいの時間をかけたらいいのでしょうか。 「研究の結果、最大限の効果を得る最短時間は、1回2分間ということがわかりました。1回2分間伸ばし続けるのは、かなり大変と感じるでしょうから、30秒×4回など細切れにすると取り組みやすいでしょう」 ストレッチの効果の持続時間は、20～30分。ただし、いったん2分間かけてしっかりと筋肉を伸ばせば、あとは5秒、10秒と軽いストレッチをこまめに行うことで効果が続くこともわかっています。「たとえば朝、2分間のストレッチを行ったら、日中は仕事や家事などの合間に、ストレッチを行いましょう」 まずは肩や腰など気になる部位のストレッチを3日間続けてみて。「1日目より2日目、3日目……と、続けるほどにコリやハリが解消され、肩を上げやすくなったり、歩幅が広がったりと、筋肉がほぐれ関節の可動域が広がるのを実感できるでしょう。ストレッチをきっかけに、運動や筋トレを始められるとベストです」 次回からは、部分別にストレッチの方法を紹介します。