（撮影／園山友基　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓）

2013年から推奨されている厚生労働省の身体活動基準のひとつに「プラス・テン」という考え方がある。今より10分多くカラダを動かすと死亡リスクが2.8%、生活習慣病発症率が3.6%、運動器の衰えで生活に支障をきたすロコモや認知症の発症率が8.8%低下する可能性があるという。そこで今回はながらでできるトレーニングのアイデアをご紹介。1日10分動き、医療費削減！［取材協力・監修／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス代表）］ ［画像］記事の内容をより詳しく

① スクワット座り

椅子に超浅く腰掛けて両足を手前に引きつけ踵を浮かせる。上体はやや前傾。太腿に負荷がかかりスクワット状態に。

② 電車でブルブル

電車内では敢えて吊り革に頼らず、振動に耐えて立つ。ポールなどにちょっとだけ指を添え、セーフティを確保のこと。

③ 階段踏み締め上り

階段を上るときはゆっくりと一歩ずつ踏み締めるように上ると、太腿とお尻の筋肉に刺激が入る。

④ 階段踏ん張り下り

階段を下りるときは足音を立てずに踏ん張って着地。足を落とすのではなく下ろすことで太腿前の筋肉が使われる。

⑤ 行列その場歩き

ランチなどで行列に並ぶ際には左右の足の踵を交互に引き上げてその場歩きをする。移動せずして歩数を稼げ。

⑥ 買い物恐竜歩き

買い物をする際は爪先立ちで膝を曲げて歩く「恐竜歩き」で移動。太腿、お尻、ふくらはぎの筋肉がフル稼働。