カチコチになった腰は「眠る前にゆるめる」ベッドの上でもできる〈腰の疲労感〉解消ストレッチ

一日の終わりに感じる腰の違和感や疲れ…。できれば翌日に持ち越したくないですよね。そこで今回は腰だけでなくその周辺部分も動かして和らげるストレッチをご紹介します。ゆるんで疲労が解消されると、体がよりリラックスして眠りやすくなりますよ。 ＊写真で詳しいやり方を見る：カチコチになった腰は「眠る前にゆるめる」ベッドの上でもできる〈腰の疲労感〉解消ストレッチ ■腰の疲れが起こる原因 腰の疲れは長時間の座り仕事や崩れた姿勢など日常生活での体の使い方によって引き起こされやすいと言われています。特に、腰椎やその周辺の筋肉が過度に緊張することで疲労が蓄積します。 また、姿勢などによる腰への負担だけでなくストレスや不安も筋肉の緊張を引き起こし、腰の疲労感を増すことがあります。 ■疲れを和らげてスッキリさせるには 腰の疲れを効果的に緩和するには、腰だけでなく股関節やお尻の筋肉も合わせてケアすることが大切です。 股関節が硬くなると股関節の動きが制限され、腰や背中など他の部位が過剰に働くことになります。また、骨盤が正しい位置に保たれにくくなり、姿勢が崩れることで腰への負担が増します。 お尻の筋肉も骨盤の安定に関わるため、硬くなると姿勢が崩れて腰に負担がかかります。さらに、お尻の筋肉が硬くなることによって血行が悪くなり、筋肉に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。これが筋肉の疲労や痛みを引き起こし、腰にも影響を与えることがあります。 股関節をゆるめたりお尻の筋肉をストレッチすることで、筋肉の緊張を和らげ血流を促進し、腰部の疲れを軽減することが理想です。今回は腰椎とそのまわりの筋肉、股関節、お尻の筋肉のストレッチをご紹介します。 仰向けの姿勢で行えるので寝る前の時間にぜひ行なってみてください。リラックスしながら腰の不快感を和らげることは、安眠にも効果的です。 ■仰向けでゆったり！腰の疲労解消ストレッチ ＜やり方＞ １）仰向けになって両膝を立て、両足の幅は腰幅よりも広くする。ヨガマットを使っている場合は マット幅くらいの間隔にする ２）息を吐きながら両膝を右側へ倒し、息を吸いながら膝を中央に戻す ３）次に、息を吐きながら両膝を左側へ倒す、息を吸いながら膝を中央に戻す 股関節から脚が動く様子を意識しながら、左右に膝を倒す動きを呼吸に合わせて一定のリズムで繰り返すのがポイントです。 ４）２）と３）の動きを数回繰り返す。膝を左右に倒すことで腰椎とその周辺の筋肉もゆるんでいきます ５）膝を立てた状態から左脚を右脚に交差し、そのまま両足を右側に倒し、左のお尻の伸びを感じる。数回呼吸を繰り返してキープする ６）脚を中央に戻したら、左右の脚を組み替え（右脚を左脚に交差する）、息を吐きながら両脚を左側に倒して右のお尻をストレッチする ７）脚を中央に戻して組んだ脚を解放し、両膝を抱き抱えて胸の方へ引き寄せる。ゆっくりと呼吸を続けて腰からお尻の伸びを感じる ライター／吉田加代子（ヨガ講師）