【くしゃみで尿漏れ】を防ぐ！骨盤底筋体操の効果とは？体重を落とすと効果的って本当？
骨盤底筋体操のやり方
骨盤底筋体操はやり方自体は簡単ですが、目で見て確かめられるわけではないため、間違った筋肉を使っている人も多いのが現状です。 間違った筋肉を使ってしまうと、腹圧によって骨盤底筋が下がってゆるみに拍車をかけてしまう恐れもあります。（※） しっかりと効果を実感するためにも、正しい骨盤底筋のやり方をマスターしましょう。 以下は、正しい骨盤底筋体操のやり方です。骨盤底筋体操はさまざまなやり方がありますが、今回は初心者におすすめの仰向けになって行う方法を紹介します。 １．仰向けに横になり、両足を肩幅くらいにひらいて両ひざを軽く立てる ２．尿道・肛門・膣をキュッと締めたりゆるめたりする動きを2～3回繰り返す ３．尿道・肛門・膣をゆっくりぎゅうっと締めて3秒間キープし、ゆっくりとゆるめていく ４．ゆっくり締めてゆっくりゆるめる動きを2～3回繰り返す 慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていくとよいでしょう。ゆっくり閉めてゆっくりゆるめる動きだけでなく、素早く締めて素早くゆるめる動きも重要であるため、2つの動きをセットで行うことをおすすめします。 （※）後で述べますが、骨盤底筋を意識できるかどうかが大切です。変に“いきむような力”を入れないようにしましょう。骨盤底筋が動いているかあまり感じられない方や、筋肉の動きの弱い方の場合には、内臓の重みが骨盤底筋にかからない姿勢として、座位や立位ではなく、上記のように仰向けになって行うか、肘と膝をついた姿勢がよいでしょう。あるいは、後で紹介する骨盤底筋サポートショーツを使用すると、骨盤底筋の動きが感じられておすすめです。
骨盤底筋体操の効果を得やすくするコツ
骨盤底筋体操の効果は、始めてすぐに実感できるものではないため、なかなかお悩みを解消できないこともあります。 そのような場合は、骨盤底筋体操の効果を得やすくするコツを知り、効率的にトレーニングを行いましょう。 ■体重を落とす 太り気味の人は、骨盤底筋体操と並行して体重を落とすことでさらに効果を得やすくなります。 肥満は腹圧がかかりやすく腹圧性尿失禁になりやすいため、尿漏れ予防のためにも体重を落とすよう努めましょう。 食生活の改善などが自分ではうまくできない場合は、肥満外来などできちんと治療を受けるのもおすすめです。一人一人の体質に合わせた治療を行ってくれるため、無理なく痩せられる可能性があります。 ■毎日継続する 腕や足、腹筋など他の筋肉と同じように、骨盤底筋も1回鍛えたからといって急に強くなるわけではないため、毎日継続して行うことが大切です。 忙しいと骨盤底筋体操を行う時間を取ることが難しく感じるかもしれませんが、骨盤底筋体操はいつでもどこでもできるため、仕事中や家事をしているときに「ながら」でも行いましょう。 うまく日常生活に取り入れられれば、長く続けられます。 ■骨盤底筋を意識する 普段生活をしている中で「骨盤底筋はここにある」と意識することは少ないですが、骨盤底筋体操でお悩みを効率的に解消するには、骨盤底筋を意識しながら行うことが重要です。 骨盤底筋を正しく意識する方法としておすすめなのが、トイレでおしっこをするときに途中で尿を止める動きをすることです。途中で尿を止められれば、正しく骨盤底筋を収縮させられているといえます。 「おしっこは途中で止められるけれど、骨盤底筋が使えている実感がない」という場合は、サポートグッズを活用するのもよいでしょう。
ハルメク インナー編集部
