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便秘ケアといえば、腸活。ただ腸活で改善しない人は、尻活も必須。今度こそ便秘が改善する対策法を伝授！ 〈画像〉知っておきたい「便秘の種類」「腸活食材」をおさらい！

お話をうかがったのは

佐々木みのり先生 肛門科医 大阪肛門科診療所副院長。元皮膚科医という異色の経歴を持ち、日本初の女医による肛門科女性外来を開設。便秘や痔に悩む数多くの女性を治療している。 望月理恵子さん 管理栄養士 テレビ、雑誌ほか、さまざまなメディアで、健康、美容、ダイエットなどヘルシーな栄養情報の発信や、美と健康にいいおいしいレシピの考案をしている。著書に『やせる時間に食べてみた！』（主婦の友社）ほか多数。

食物繊維、腸にいい菌、油をバランスよくとる

お腹の便秘は、まず食生活の改善。では、何を食べるのが正解？ 「便の材料になる食物繊維やぜん動運動の潤滑剤になる油が不足すすると便秘になります。一日の摂取カロリーの約25％の油や、2種類の食物繊維、腸内環境を整える菌を食生活に組み入れることが腸活の基本です」（望月さん） 食事のリズムも重要ポイント！ 「体内時計のように腸にも時計があり、ほぼ同じ時間に食事をすることで腸が刺激され、ぜん動運動を促してくれます。朝食や夕食を抜くのは腸活の大敵です」（望月さん）

普段の食生活に取り入れよう！　便秘改善食のベストバランス

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普段の食事で不足しがちなのが便の材料になる食物繊維。2種類の食物繊維をバランスよく取り入れつつ、腸にいい菌をプラス。加えて料理に油を上手に使えば腸にいい食生活に。

◆腸内環境を整える腸にいい菌

腸に直接働きかけたり、腸内細菌を増やしたりするのに働く腸にいい菌。食品からとれる主な菌は以下の3つ。たっぷりとろう！ 【ビフィズス菌】 乳酸菌の100倍も腸内に棲んでいるといわれ、よい腸内環境には欠かせないビフィズス菌。ビフィズス菌の入ったヨーグルトでとるのが便利。 【乳酸菌】 キムチやチーズなどの発酵食品などに多く含まれる。腸内を酸性にして悪玉菌が棲みづらい環境にし、腸の働きを活性化してくれる。 【酪酸菌】 大腸粘膜の働きをサポートして腸内環境を整える。ぬか漬けなどの漬物に含まれる。酪酸菌のエサになる食物繊維をたっぷりとるのもおすすめ。