【ToDo①】睡眠の質をよくする方法

前項では、睡眠に悪い習慣を紹介しましたが、ここでは睡眠の質を改善する「睡眠に良い習慣」を紹介しましょう。 （1）正しい入浴をする スタンフォード大学の西野精治教授は、「入浴こそがぐっすり眠るための最も重要な方法だ」と結論を出しています。「寝る前90分までに入浴を終えること」をすすめています。 深い睡眠に入るためには、「体の深部体温が下がること」が必須です。風呂から上がると体温が徐々に低下し、90分経つと深部体温が下がった状態となり、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。 また、「入浴の水温は40度、湯船に入る時間は15分」が目安です。それ以上の熱い風呂に入りたい人は、寝る2時間以上前に風呂から上がるようにしてください。 （2）運動をする オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、日中の疲労感や集中力が45％も改善しました。1日20分程度の運動（早歩きも可）で睡眠の質が劇的に改善するのです。「45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行う」と、さらに効果的です。 （3）照明と室温を整える 前項でも述べたように、「ブルーライト」は睡眠の大敵です。蛍光灯もブルーライトを発するので、白熱電球またはLED電球の「電球色」に変えましょう。 寝るときは、「真っ暗」な環境で眠ると、最も睡眠の質がよくなります。豆電球をつけて寝るのも避けましょう。薄いカーテンも外の光が入るのでNGです。わずかな光でも、睡眠物質のメラトニンを抑制してしまいます。「室温」もかなり重要です。快適に眠るための室温は、夏は25～26度、冬は18～19度といいます。「18～19度」はやや肌寒い温度ですが、深い睡眠に入るためには「深部体温が下がる」ことが必須です。室温は低めのほうが睡眠の質がよくなります。風邪を引かない程度に、涼しい環境で眠ってください。