つらい肩こり…それはガチガチの肩甲骨のせい！背骨と肩甲骨の間をゆるめる〈菱形筋ほぐしストレッチ〉

肩こりや背中の張りに悩む人におすすめしたい、簡単なストレッチをご紹介します。肩こりは、肩甲骨の可動域が狭くなることが原因の一つと言われています。今回のストレッチでは、硬くなった深層部の筋肉を解しながら、肩甲骨をしっかり動かします。椅子に座ったままできるので、仕事の合間など、隙間時間を使っていつでも手軽にできますよ！ ◆動画で詳しいやり方を見る｜つらい肩こりが軽くなる！背骨と肩甲骨の間をゆるめる〈菱形筋ほぐしストレッチ〉 ■肩甲骨の動きと肩こりの関係 肩甲骨は、背中側の肋骨の上部にあり、胴体部分と腕を繋いでいます。腕の上げ下ろしや回旋などの動作と連動し、本来、自由自在に動かすことができる部分です。 ところが、長時間同じ姿勢が続いたり、猫背や巻き肩のような前傾姿勢を続けることが多くなったりすると、筋肉の動きが少なくなります。その結果、肩甲骨周辺の血行が悪くなり、肩こりや背中の張りを感じるようになるのです。放置すると、どんどん肩甲骨の可動域が狭くなるため、こりや痛みがひどくなることも…。 ■肩こりの原因筋とは？ 肩こりの原因筋は一つではありませんが、表層の筋肉だけでなく、深層部の筋肉とのかかわりが深いと考えられています。マッサージをしてもなかなか改善されないのはそのためで、肩甲骨を動かす役割のある、深層部の筋肉を解すことが大切です。特に、背骨と肩甲骨の間、僧帽筋の深層部にある筋肉、菱形筋の緊張をほどくことがポイント！肩甲骨の動きがよくなるので、徐々に肩こりが楽になります。 ■肩こりの原因筋にアプローチ！椅子に座ったままできる菱形筋ほぐしストレッチ 肩甲骨と背骨の間を、広げたり縮めたりしながら行う動的ストレッチです。肩甲骨の動きを意識しながらやってみましょう！ ■■やり方 １）椅子に浅めに座る。両足を腰幅程度に開いて安定させ、姿勢を整える ２）息を吸いながら背筋を伸ばす。両肘を曲げて体側に沿わせながら後ろに引き、肩甲骨を寄せる ３）息を吐き、両腕を大きく広げながら背骨を丸めて前に伸ばす。肩を下し、肩甲骨を背骨から離して左右に広げる ４）呼吸と共に肩甲骨を意識しながら、２～３の動きを10回繰り返す ■■ポイント 肩が上がらないように、耳と肩の距離を保ちながら行います。背骨を丸めるときは、お腹を軽く引き込む意識をすると、肩甲骨をより大きく広げることができます。 できる範囲で構わないので、腕や背骨はなるべく大きくしなやかに動かすこと。呼吸を深め、深層部の筋肉を意識しながら行います。肩甲骨をしっかり動かして、肩こり解消を目指しましょう！ ライター／須藤玲子（ヨガ講師）