〈疲れがたまった背中に〉腰～首までグーンと伸びる「座ったままでバキバキ背中解消ストレッチ」

何かと疲れがたまりやすい背中。疲れを残したままでいるとハリや不快感、そして肩や腰の痛みにもつながってしまいます。背中全体を伸ばして筋肉の緊張をやわらげ、さまざまな不調の緩和や防止にもつながる、椅子に座ったままできる簡単なストレッチをご紹介します。 ◆写真でやり方を見る→〈疲れがたまった背中に〉腰～首までグーンと伸びる「座ったままでバキバキ背中解消ストレッチ」 ■背中が疲れるのは何が原因？ 背中に疲労感がたまる原因は様々ですが、次のようなことが考えられます。心当たりはありませんか？ ■■姿勢 長時間同じ姿勢を取り続けることや、姿勢が崩れることは筋肉への負担となります。長時間のスマホ利用やデスクワークなどで前かがみの姿勢を続けると、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなり、疲労感へとつながります。 ■■筋力の弱さ（運動不足） 背中の筋肉は背骨をサポートし、身体の姿勢を維持する重要な役割を果たしています。運動不足や、加齢に伴う筋力の低下で背筋は弱くなってしまいます。筋力の弱さは姿勢に影響するだけでなく、筋肉の血流の低下につながり、これもこわばりや疲労の原因となります。 ■■ストレス  心理的なストレスは、体の緊張も引き起こします。頑張りすぎていることを「肩に力が入っている」と言うように、自分では気がつかなくても、実際には首、肩、背中の筋肉の緊張が起こっていることはよくあります。体のストレッチだけでなく、心の緊張をゆるめることも大切です。 背中の疲労感を取りのぞくストレッチは色々ありますが、今回は椅子に座って楽にできるストレッチをご紹介します。体を前屈させる動きで、背中や腰、首の後ろも含めた、体の後面全体を伸ばしていきます。枕やクッションを使うので、体の硬さが気になる人でもやりやすいストレッチです。気持ちよくストレッチしながら、心身ともに落ち着かせましょう。 ■椅子に座ったままできる背中ストレッチ ＜やり方＞ ① 椅子に座り、太ももの上に枕やクッションなどを置く ② クッションを太ももとお腹で挟むように、息を吐きながら上半身を倒して前屈。指先まで両腕を脱力する ※ 上半身が楽に倒れないとき 太ももに置くクッションの厚みを増やすか、低い台に足を乗せるとやりやすくなる。自分のやりやすい、クッションの厚みや足元の高さを見つけて。 ③ 腰から背中の中央、上部、首の後ろの伸びを感じながら、呼吸を数回くりかえしてキープ。頭の重さで腰から背骨が伸びるようなイメージで。首を前後や左右にゆっくりと動かして、首まわりもゆるめる。 ④ 終わったら目線を下げたままゆっくりと上半身を起こしていき、最後に目線を正面に向ける。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）