写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は『すぐできる自力整体』から足腰の健康に役立つ自力整体をお届けします。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　この3ヵ所をほぐせば颯爽と歩ける！ 　「以前は颯爽と歩けたのに、歩幅が狭くなってきたかも？」 「カーペットの角に引っかかりやすくなった……」 「ちょっとした段差でもつまずくようになった……」 　こんな歩き方は加齢や骨盤のゆがみによる典型的なサイン。 おもに、次の3ヵ所の筋肉や関節の縮みや硬さが関係しています。 　1.腸腰筋 2.仙腸関節 3.股関節 ※いずれも図参照 　この3つの筋肉や関節が硬く縮んでくると、歩くときにももの付け根でひっかかり、上体を起こしにくくなります。すると歩行や姿勢に大きく影響します。 　1.腸腰筋 「腸腰筋」は背骨と大腿骨をつなぐ唯一の筋肉。 硬く縮んでいると、股関節の動きも鈍くなり、ちょっとした段差でもつまずいたり、すり足になったり、開脚などもしづらくなります。また、背骨も引っぱられ、姿勢を正しくしようとしてもキープできず、猫背になります。腸腰筋がしなやかになれば、歩行もラクになり、背筋もすっきり。さらに、腰痛や坐骨神経痛も予防・解消します。 　2.仙腸関節 骨盤には仙骨と腸骨があり、その2つを結ぶのが「仙腸関節」です。 「1.腸腰筋」が硬くなると、仙腸関節もズレやすくなり、歩きづらさ、痛み（腰痛・坐骨神経痛）、様々な不調が出やすくなります。 　3.股関節 「股関節」は、「2.仙腸関節」の動きに連動しています。 股関節の可動域が狭くなると、カーペットの角に引っかかりやすくなったり、歩幅が狭くなったり、転倒しやすくなります。 　日ごろから、この3ヵ所の筋肉や関節が硬くならないように、自力整体のワークでほぐしておくことをおすすめします。おすすめの自力整体は、いっきに腸腰筋・仙腸関節・股関節をほぐす「腰のユラユラほぐし」のワークです。颯爽と歩けるようになるとともに、腰痛、坐骨神経痛も和らげます。 　ワークは次のとおりです。 ●　腸腰筋・仙腸関節・股関節をほぐす「腰のユラユラほぐし」のワーク 　画像を見ながらおこないましょう（※画像は書籍『すぐできる自力整体』より）。 　◎「腰のユラユラほぐし」のワーク 　※長めのタオルを用意しましょう 　【手順1】 ◆あおむけになり、両足裏にタオルを引っ掛ける ◆両脚を天井に上げる。このとき足裏は天井に対して平行。脚の裏側やアキレス腱はのばす ◆脚を前後にゆする（しばらくユラユラ。回数はお好みで） ※ポイント1：足にぶらさがるイメージで首も脱力 ※ポイント2：腰ののびを感じましょう 　【手順2】 ◆足裏にタオルをひっかけたまま、両ひざを横に開き、脚をおろす ◆両かかとはお尻に近づける ◆両ひざを左右交互にユラユラ・パタパタとゆする（回数はお好みで） ◆首・腰もユラユラゆする 　※時間に余裕のある時は、書籍『すぐできる自力整体』で紹介している「驚くほどほぐれる4つのコース」（QRコードからスマホで視聴できる動画つき）も足腰の健康に役立ちます。 　※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★35分の動画も収録）。