【寝つけない夜にほぐすべき部位】背中と股関節の筋肉を緩めて入眠を促す四つ這いストレッチ

今回のテーマは「寝つけない夜」のストレッチです。心と体の緊張を緩めて入眠を促す、背中と股関節のほぐし方をご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→背中と股関節の筋肉を緩めて入眠を促す四つ這いストレッチ ■寝つきが悪い日が続いたら「背中」と「股関節」をほぐそう！ 「疲れているのに寝つきが悪い」と感じる夜も少なくないのでは？そんな時は、自律神経の通り道でもある背中をストレッチすると、興奮の神経・交感神経からリラックスの神経・副交感神経へとスイッチを切り替えやすくなります。 また、胴体と脚をつなぐ重大な役目を担う股関節周辺の筋肉にも重要です。股関節周辺の筋肉にはどうしても負担がかかりがちですが、ストレッチをして力を抜くことで心身の緊張が緩んで深くリラックスでき、入眠しやすくなるといった効果が期待できます。 ■四つ這いで簡単「背中＆股関節」のストレッチ 今回は背中と股関節を同時にほぐすストレッチのやり方をご紹介していきます。1分程度で終わりますので、疲れた夜、就寝前にやってみてください！ ＜やり方＞ １）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。おヘソを引き上げて背中を平らにすると◎ ２）膝を外に開き、かかと同士をつけます。脚幅の目安はヨガマットの横幅程度ですが無理のない範囲で調節しましょう ３）息を吐きながらお尻を後ろに引きます。手の位置は変えず、背中を軽く丸める＆股関節を折りたたむようなイメージでお尻をかかとに近づけましょう ４）息を吸いながら重心を前へ移動させ、肩の下に手首が来たらその位置でストップ。背中を軽く反らせ、脚はひし形にして股関節周辺の広がりを感じましょう ５）３）と４）の動きを呼吸に合わせて5～10呼吸分、ゆっくり繰り返します。動きがきついと感じるなら動きを止めてキープしてもOKです その時の体調に合わせて強度（やり方・回数・キープ時間）を変えてみてください。膝に痛みがある方はベッドの上で行うなど調整しながら、腰に痛みがある方は反らせすぎないように注意してくださいね。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）