【冬の丸まった背中に警告！】背筋の伸びた美姿勢を維持するための「体幹強化ヨガポーズ」

寒い冬は、ついつい背中が丸まって猫背になったり、動作が鈍くなったりと、のびのび身体を動かす機会が減りがちに。猫背、冷え、むくみなど、冬のお悩みを解決すなら、土台である下半身や骨盤周りの筋肉を意識して使って体幹を強化するのがおすすめです。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜背筋の伸びた美姿勢を維持するための「体幹強化ヨガポーズ」 ■寒い冬、背中が丸まっていませんか？ 冬場気温が下がり寒さを感じると、身体の中心部を保温しようとして背中が丸まり猫背の姿勢になってしまいます。猫背になると骨盤が後傾して体幹の筋肉が緩み、正しい姿勢が維持しづらくなります。さらにひどくなると、お腹が緩み内臓が下垂し、背面に水分が溜まってしまうということにもなりかねません。 ■コアマッスルを鍛えよう 背中をまっすぐ伸ばして正しい姿勢を保つためには、コアマッスルと呼ばれる体幹の筋肉が重要。コアマッスルとは、主に骨盤に付着し、胴回りを囲うように存在するインナーマッスルたちのこと。腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などがこれにあたります。猫背をはじめとする冬のさまざまな悩みを解決するためにも、骨盤調整を意識した体幹強化のヨガポーズを覚えてみませんか？ ■パールシュボッタナーサナ（側面を強く伸ばすポーズ）の効果 三角前屈とも呼ばれるパールシュボッタナーサナは、前後に両脚を開き力強く大地を踏み、内ももを寄せて骨盤を床と並行にすることで土台を安定させて両脚のもも裏を均等に伸ばすポーズのこと。腰から背筋を伸ばして胸を開いて深い呼吸をしながら、上半身を前に倒します。 脚の側面が強く伸ばされることでリンパの流れが促進され、内臓が活性化。骨盤周りの筋肉をバランスよく中心に引き寄せ流ことで体幹強化。股関節への圧と背面の伸びを同時に行うことで全身のむくみや冷えの解消に効果があります。 猫背になりやすい寒い冬にとっておきのヨガポーズですので、ぜひ試してみてください。 ■側面を強く伸ばすポーズのやり方 １．まっすぐ立ち、両手を腰にあてて片脚を後ろに引き、引いた方の足先を45度外側に開く。 ２．背中の後ろでひじ同士を掴むか、手の甲同士を合わせる。息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら足の付け根から上半身を前に倒す。腰が伸び、背中が丸まらないところでキープ。 ３.骨盤が床と並行になるよう内もも同士を寄せ合い、両脚のもも裏が同じだけ伸びるように後ろ足裏でも力強く床を踏む。腰から背筋を伸ばし、胸を開いたまま上半身をさらに前脚に近づけていく。深く５呼吸ほど繰り返して上半身を起こし、脚を入れ替えて反対側も同様に行う。 ライター／manami（ヨガ講師）