「骨盤を立てる」できない人は絶対やって！〈ダイエットにも有効〉後ろ向きお尻歩きエクササイズ

ヨガのレッスン中などに「骨盤を立てて」と言われることがあると思いますが、「骨盤を立てる」とは一体どういう状態のことなのでしょう？今回は姿勢良く、骨盤を立てて長座で座れるようになるためのお尻歩きエクササイズをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜〈ダイエットにも有効〉後ろ向きお尻歩きエクササイズ ■「骨盤を立てる」とは？ そもそも「骨盤が立つ」とは、どういうことなのでしょうか？「骨盤が立つ」とは骨盤が前にも後ろにも傾いていない（ニュートラル）状態であることを指します。具体的な指標としては左右の腰骨（上前腸骨棘）と骨盤下にある恥骨を繋いだ三角形が、床に対して垂直になるところが骨盤がニュートラル＝骨盤が立っている状態です。 ■骨盤が立たないことが原因で起こる不調 ■■ボディラインの崩れ 骨盤が傾くと骨盤から伸びている背骨にも歪みが生じます。もし骨盤が後ろに傾いている（骨盤後傾）と背骨は全体的に丸くなり、猫背になってきます。すると、悲しいことに胸は下を向き、下腹もたるんできてしまいます。巻き肩やストレートネックにもなりやすく、骨盤が傾いているだけで全身のバランスが崩れてきてしまうのです。 ■■腰痛や肩こり 骨盤を立てて体にとってよい姿勢（アライメント）を保持できている時は、腹部のインナーマッスルが適切に働いています。ですが、骨盤が傾き腹部のインナーマッスルの働きが弱まると、腰に負担がかかって腰痛になってしまうことも…。また、肩まわりにも余計な力が入りやすくなるため、肩こりを引き起こす可能性も考えられます。 ■■内臓の働きが鈍くなる 骨盤の傾きは内臓にまで影響を及ぼすことがあります。もし骨盤が後ろに傾き（骨盤後傾）その姿勢が習慣となると、常に内臓が押しつぶされた状態となり、働きが鈍くなってしまうかもしれません。症状として便秘や呼吸が浅くなることによる自律神経の乱れなどが挙げられます。 ■誰でも簡単！後ろ向きお尻歩きエクササイズ 多くの方が座った時、特に特に脚を前に伸ばして座る長座の姿勢の時に「骨盤を立てるのが難しい」と感じるようです。 長座の時に骨盤を立てるために大切なのは腿を骨盤に引き込むというアクションです。今回は、この腿を骨盤に引き込む感覚をつかむためもにおすすめの、後ろ向きのお尻歩きエクササイズをご紹介します。 ＜やり方＞ １）長座で座る ２）両手で右腿を持ち、右のお尻を浮かせる（右腿は軽く内回しする） ３）そのまま右腿を骨盤の方へ引き込み、右のお尻を下ろす ４）反対側も同様に行う ５）後ろにお尻で歩いていくように左右交互に数回行い、腿を骨盤に引き込む感覚を見つける ６）腿を骨盤に引き込む感覚を意識して、もう一度長座で座り直す ライター／のぐちかなこ（ヨガ講師）