椅子に座る時間が長い人は股関節が疲れ気味。今から始めたい、股関節を労わる習慣＆ストレッチのやり方

今回のテーマは、股関節周辺のストレッチ！ 「椅子に座る時間が長い人」は、股関節が屈曲してまわりの筋肉が緊張した状態が続きがちなので、ぜひ参考にしてみてください。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜今から始めたい、股関節を労わる習慣＆ストレッチのやり方 ■「座りっぱなし」な人は、股関節まわりが硬くなりやすい デスクワークの最中、座りっぱなしの姿勢が長く続くのは仕方がないこと―。 ではここで、座っているときの股関節がどうなっているのか注目してみましょう。椅子に座っているときの姿勢をあらためて観察してみると、股関節がグッと屈曲（曲がる）しているのが分かります。 この姿勢が長く続くことで、股関節周辺の筋肉は緊張状態が続き、血流が悪化。その結果、筋肉が硬くなる、痛みを生じる、下半身が冷える・むくむなどの症状が現われやすくなります。 ■30分に1回は席を立つべし！ 座りっぱなしの姿勢を避けられない場合でも、30分に1回は椅子から立ち上がりたいところ。そこから2～3分歩くことで、股関節周辺への負担を軽減させましょう。とはいえ、作業に集中していると30分という時間はあっという間に過ぎてしまうので、席を立つための工夫が必要になってくるかもしれません。 ●スマートフォンのタイマーをセットする ●デスク周辺のものは、立ち上がらないと手が届かない場所に置く ●デスクに飲み物を置くなら少量！ 注ぎ足すために席を立つ ほかにも、パソコンスタンドを使ってスタンディングデスクにすれば、作業を中断できないときでも姿勢を変えることが可能です。 そして、ここからは股関節のストレッチを2つご紹介！ 「普段から座りっぱなしになりがち…股関節周辺を心地よく伸ばしたい！」というときの参考にしてみてください。 ■座位と伸脚、2つの「股関節ストレッチ」やり方 ■■①座った姿勢で「脚パタパタ」ストレッチ ＜やり方＞ 1）両脚を前に伸ばして座ったら、ひざを立てます。両手を体のうしろについて上体を倒し、脚幅を広げましょう。脚幅はヨガマットの横幅が目安です。 2）息を吐きながら、左ひざを内側に倒します。ひざは床につかなくてもOK！ 無理のない範囲で倒しましょう。 3）息を吸いながら1の姿勢に戻り、息を吐きながら右ひざを内側に倒します。ポイントは、ヘソを正面に向けた姿勢を保つこと＆ひざを内側に倒したとき、反対側の脚とぶつからないように開脚の幅を広く保つこと！ ＜回数：呼吸に合わせて5～10回＞ ■■②「深めの伸脚」ストレッチ ＜やり方＞ 1）立位の姿勢から、両手を体の前について腰を落としていきます。脚は腰幅よりも広げておくと〇！ つま先は45～90度外側に開きましょう。 2）お尻を床の近くまで下ろしていきます。尾骨を床に向けるようにして、しゃがんだ姿勢を取りましょう。 3）右脚を真横に伸ばします。つま先を上に向けたとき、右脚の背面がほどよく伸びる姿勢に整えましょう。 4）息を吐きながら、腰を沈めてお尻をさらに下げます。右股関節周辺に伸びを感じながら、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。反対側も同様におこないます。 ＜回数：各5呼吸＞ ストレッチをするとき、反動は怪我のもとです。ストレッチ①のひざを倒すとき、またストレッチ②の腰を沈めるときは、できるだけ反動を使わずにおこないましょう。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）