自宅で30秒、難しい前鋸筋まで鍛えられる！「プランク」の3つのメリットと正しいフォーム
筋トレ経験者ならお馴染みの「プランク」だが、目的や効果がわからないまま何気なく取り組んでいる人も多いのではないだろうか。 ▶︎すべての写真を見る
そこで今回、lightwell gim 町田店の三谷 匠トレーナーにプランクを行うメリットや正しいフォームを伺った。
プランクは動かずに筋肉へ負荷をかける「静的動作トレーニング」
ーーまず、プランクとはどういう筋トレか教えてください
プランクは「静的動作トレーニング」という、動かずに姿勢を維持することで筋肉に負荷をかけるトレーニングの一種です。地面にうつ伏せの状態で、両ひじとつま先をついて体を支え、頭からかかとまでを真っ直ぐに伸ばした姿勢を数十秒キープします。 一見簡単そうですが、正しいフォームで行うと、慣れない人なら30秒でもキツく感じると思いますよ。 ーープランクをすることでどこが鍛えられますか？ 腹直筋を鍛えるというのが主なテーマになってきます。腹直筋を鍛えると腹筋に縦の線が出てきますね。 ほかにも、腹斜筋や腹横筋などの体幹周りの筋肉にも有効です。また、あまり知られていないのですが、プランクはボクサー筋とも呼ばれる「前鋸筋（ぜんきょきん）」にも働きかけるんです。 前鋸筋は体の側面、脇の下あたりの肋骨の上から肩甲骨の裏側にかけて位置している筋肉になるのですが、プランクで活性化させることで、肩甲骨の位置を補正する手助けとなり、肩周りの姿勢の改善や、肩こり解消にもつながります。 いざ前鋸筋を鍛えるとなると、初心者には難しいトレーニングが多いので、覚えておくと良いかもしれませんね。
数ある筋トレの中で、なぜプランクなのか
ーー腹筋のトレーニングはさまざまありますが、プランクはどういう人に向いていますか？ 筋トレ初心者やトレーニングを久しぶりに始める方には、特におすすめしたいですね。なぜなら、プランクには以下の3つのメリットがあるといえるからです。
①手軽に始められ続けやすい ②ケガのリスクが非常に少ない上に肩こり解消や腰痛予防にもつながる ③強度などの応用が効きやすい 詳しくお伝えしますね。 プランクは姿勢も比較的簡単でスキマ時間にでき、さらに広いスペースを必要としないので自宅でも取り入れやすい筋トレ方法です。また、強度も強すぎないので続けやすいと思います。 また、プランクは体に自分の体重以上の負荷がかからない上に、腰を曲げる動作がなく脊柱（腰の背骨）への負荷がかかりづらいので、体を痛めるリスクが少ないこともメリットです。 実際、レッグレイズだと動作で腰を痛めてしまう方もいますが、プランクならヘルニアや脊柱管狭窄症の人でも「できる」と言う方がいらっしゃいます。もちろん無理は禁物です。 さらに、体を支える体幹の筋肉も鍛えられるので、腰にかかる負担が減って腰痛予防に繋がったり、先ほどご紹介した通り前鋸筋にも効くため、肩こり解消などにも有効だったりします。 最後に、姿勢をキープする秒数や姿勢のアレンジで強度の調整ができますし、プランクのバリエーションによっては異なる筋肉を鍛えることができるので、初心者でも筋トレに慣れてきた人でも取り組み続けられます。 プランクは無理なく腹筋を鍛えながら、肩こりなどの改善にもつながるので、デスクワークなどで運動から遠退いている人などにはぜひ取り組んで欲しいですね。
