股関節とお尻が硬いと不調につながりやすい。股関節とお尻を伸ばしてほぐす壁を使った4の字ストレッチ

硬さを感じやすい股関節やお尻。その硬さがよくある不調やトラブルにつながっていることはご存知ですか？仰向けの楽な姿勢でできるストレッチで硬さをチェックしながら、柔軟性を少しずつつけて、不調の少ない体づくりにつなげていきましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜股関節とお尻を伸ばしてほぐす壁を使った4の字ストレッチ ■硬いお尻や股関節がもたらす影響とは？ ■■姿勢の悪化 お尻の筋肉や股関節は、骨盤の位置や姿勢を整える上で重要な役目を果たしています。筋肉や関節の動きが硬くなると、適切な姿勢の維持が難しくなって姿勢の崩れにつながることがあります。 ■■腰痛 姿勢が崩れることで腰に必要以上の負担がかかり、痛みや不快感が生じることがあります。また、姿勢の変化が首や肩の筋肉にも影響して、これらのこりや痛みを引き起こす場合もあります。 ■■運動能力の低下 立つ、座る、階段を上り下りするなどの日常生活の動作に影響し、動きが制限されることもあります。筋肉や関節に負担がかかり、運動をする時の怪我のリスクが高まる可能性もあります。 ■■下半身の血流低下 お尻は体の大きな筋肉の一つで、座っているときには圧力がかかるため、下半身の血流に影響を与える重要な部分です。お尻の筋肉が硬くなると、その周囲の血管が圧迫され、血流が制限されることがあります。その結果、下半身の血流が低下し、冷えやむくみなどが起こることがあります。 今回はこうしたトラブルの予防や緩和におすすめの、壁を使った4の字ストレッチをご紹介します。仰向けの楽な姿勢ででき、ストレッチの負荷も調節しやすいので、今の硬さを自覚しながら、できる範囲で無理なく柔軟性をつけていくことができます。 ■壁に脚をかけた４の字ストレッチ ＜やり方＞ ① 仰向けになって両脚を上げ、かかとを壁につける（お尻は壁から少し離す）。右膝を曲げて、足首を左脚の太ももの上、膝の近くにつけ、右の股関節を開く。 ② 右の股関節、お尻をゆるめた状態（写真左）から、右の太ももと膝を股関節が無理なく開く範囲で、壁の方に近づけるように押し出す（写真右）。右の太ももと膝を押し出す、ゆるめるの動きを5回ほど繰り返して、股関節とお尻の動き具合をチェックする。 ③ 伸ばしている左脚を曲げて、足の裏を壁につける。足を徐々に下げていき、左膝が90度くらいになるところまでの間で、無理なく下ろせるところでストップ。どの位置でも、右の太ももと膝を、できるだけ前に押し出して壁の方へ近づける。手を右膝に添えて位置を安定させてもOK。股関節の開きや、お尻の伸びを感じながら、ゆっくりと５呼吸ほどキープする。 ④ もう少しストレッチを加えたい場合は、太ももの間に右腕を通して、両手で左の太ももを抱えて胸の方へ引き寄せる。左のお尻もしっかりと伸びて効果アップ。 ⑤ 終わったら脚を解放して、反対側も同じように行う。左右で硬さに違いがあることが多いので、やりづらく感じる方は繰り返してやってみると良い。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）