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走ったあとにストレッチを忘れたことは、みんなだって一度どころか何度もあるはず。確かにシャワーに直行して食事を済ませ、大急ぎで仕事に行けば、ストレッチをスキップしたぶん時間に少し余裕ができる。でも、長い間ストレッチをサボっていると、そのうちツケが回ってきて、体の回復が遅れたりケガをしやすくなったりする。そこで今回は、ランナーが知っておくべきストレッチの基礎知識とランニング後にオススメのストレッチを紹介したい。 【写真】ストレス軽減！ストレッチを習慣にするべき7つの理由

ランナーがストレッチをするべき理由

走ったあとにストレッチをすると、ランニングで疲弊した筋肉に送られる血流の量が増えるため、その筋肉の修復と回復が早くなる。また、体に溜まった乳酸と老廃物を取り除き、つらい筋肉痛や関節痛で次のランニングをダメにしないためにもストレッチは役に立つ。 さらに、ストレッチを続けていれば、ランニングに必要な筋肉の柔軟性と可動域が高まって、肉離れや使い過ぎによるケガ（オーバーユース）もしにくくなる。 ウォームアップにダイナミック（動的）ストレッチを組み込んで、ランニングに向けて体の準備を整えることも大切。ランニング後のストレッチと同様、ランニング前のダイナミックストレッチは、肉離れのリスクを下げてパフォーマンスを向上させる。これまでの研究により、スタティック（静的）ストレッチ（ランニング“後”に推奨されるタイプのストレッチ）をランニング前に行うのは逆効果であることが分かっているので、走る前はダイナミックストレッチに徹しよう。

ランニング後にオススメのストレッチ13選

ここで紹介するのはランナーズワールド編集部が厳選したストレッチ。走ったあとの気分や筋肉の張り具合に応じて、いくつか選んでもいいし全部やってもいい。このリストには、特定の筋肉を集中的にケアするディープストレッチと、複数の筋肉群を同時にケアする全身ストレッチも含まれている。 それぞれのストレッチを30秒ずつ、左右の脚で1～2回ずつリピートしよう。

1．仰向けで行うハムストリングのストレッチ

・仰向けになって脚を伸ばし、上半身をリラックスさせたまま、片脚を持ち上げて自分のほうに近付ける。 ・バリエーション：仰向けになって片方のヒザを曲げ、胸の前に持ってくる。その足に伸縮性のないバンドか紐をひっかけ、そのバンドか紐がピンと張るまで足を押し出して脚を伸ばす。 ・ハムストリングの上のほうが伸びているのを感じるはず。