〈気合いはいらない〉ゴロゴロ寝たままできる「体幹エクササイズ」超簡単3STEPで体幹を鍛えよう

今回のテーマは、ずばり「体幹」！ 体幹力セルフチェックのやり方から、ゴロゴロ寝たままできる簡単なエクササイズのやり方をご紹介していきます。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜ゴロゴロ寝たままできる「体幹エクササイズ」 ■体幹力に自信ある？ その場でできるチェック方法 「体の幹」となる胴体部分（首から下の両腕・両脚を除いた部分）が、体幹。体幹は、日常生活でおこなうさまざまな動作の中心になるとても重要な部位です。では、体幹の力が弱いと、どのようなことが起こるのでしょうか。 ■■体幹力が低下しているかも…特徴5つ 体幹の力が低下すると、次のような特徴が現われます。 ●体の軸が不安定になって、動作がスムーズにおこなえなくなる ●正しい姿勢を維持できなくなる ●体型が崩れやすくなる ●疲れやすくなる ●腰痛が生じる…など 次に紹介するのは、自分の体幹力をチェックする簡単な方法です。上記の項目に心当たりがある方も、そうでない方も、自分の体幹力を知る1つの方法として試してみてください。 ■■体幹力をチェック！ ここでおこなうのは、片足立ちです。 やり方は簡単。脚を揃えて立ったら、手は腰に添えるか体側に下ろしておきます。そこから片方の足を持ち上げ、ひざを90度に曲げたら目を閉じて静止するだけ。 1分以上キープできたら20～30代。30秒以上なら40～50代、30秒以下なら60代以上というのが体幹年齢のだいたいの目安です。 もし、実年齢よりも上だった場合、体幹力を高めるエクササイズやトレーニングをおこないたいところですが、体が疲れるハードなものを連想しますよね。やる気があるときは、頑張って取り組めるかもしれないけれど、運動をしたくない日や、疲れていて起き上がりたくないときには気合いが必要になるでしょう。 そこで今回は、寝ながらできる転がるだけの体幹エクササイズをご紹介。仰向けの姿勢から、脚の力に頼らずうつ伏せになることで、体幹部分の筋肉を使っていきます。 ■気合い不要、ゴロゴロ寝ながら「体幹」エクササイズ！ 簡単3STEPで転がるだけ ＜やり方＞ 1）仰向けになります。腕は体の横、脚は腰幅より広げておきましょう。 2）胴体部分をねじり、左半身を床から持ち上げます。このときのポイントは、脚の力を頼りにしないこと！ 体幹の力を使って姿勢を変えます。 3）さらにお腹をねじるようにして、体の向きをうつ伏せに変えます。左腕は肩から真横に伸ばしたまま、右腕はひじを曲げて前腕（手首～ひじ）にあごを乗せましょう。 エクササイズの動きは、たったこれだけ。仰向けに戻ったら、反対側に向きを変えて10回程度を目安に繰り返します。まわりに障害物のない広い場所で、コロコロと転がってみて！ ライター／高木沙織（ヨガ講師）