寝つきが悪い夜に【布団のなかでできる】クッションを使った”ゆだねる”ヨガポーズ３選

なかなか寝付けない。身体がくつろがない。何だか心がソワソワしている…。そんな夜は、クッションを使ったヨガポーズを試してみませんか？身体をサポートしてくれるアイテムに身をゆだねながらポーズを取ると心も身体もリラックスし、心地よい眠りにつながります。 ◆写真で詳しいやり方を見る→寝つきが悪い夜に【布団のなかでできる】クッションを使った”ゆだねる”ヨガポーズ３選 ■安眠にヨガが効果的な理由 なかなか寝付けない原因の一つに、自律神経の乱れが考えられます。 自律神経とは、私たちが生きていくために必要な呼吸・心臓の動き・内臓の働きなど、さまざまな活動を司るために働く神経。私たちの意思とは関係なく、24時間働き続けてくれています。 自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、それぞれがバランスを取りながら働いています。 通常であれば、日中アクティブに活動している時は、交感神経が優位に。夜のリラックスタイム～就寝前は副交感神経が優位になります。しかしさまざまな要因により、就寝前に副交感神経のスイッチがオンになっていないことで、「なかなか寝付けない」「不眠」という状態に陥ってしまうのです。 ■就寝前のおすすめの過ごし方 よく眠るために、夜のルーティンを作り習慣にしてみましょう。 ・ぬるめの湯船にゆったりと浸かる 就寝1時間半～１時間前に、ぬるめの温度のお風呂にゆっくり浸かりましょう。身体もリラックスモードになり、就寝時に温まった体温が下がることで、深い眠りに入りやすくなります。 ・スマホやタブレット、PCは眠る １時間前までにシャットダウン スマホやタブレット、PCのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。また、インターネットやSNSの刺激により交感神経のスイッチがONになることも。 ・ストレッチやヨガ・マッサージを行う ゆったりとした呼吸とともにこわばった筋肉を伸ばしたり、ほぐすことで身体はリラックスモードに。血行が促進されることで疲労物質も排出されやすくなります。 はじめの一歩としてまずおすすめしたい方法が、「寝室にデジタル機器を持っていかない」ということ。眠る前にスマートフォンを見る習慣をやめるだけでも、入眠のしやすさは格段に変わります。できることから少しずつ、いつもの行動を自分を労わる方へと変えていきましょう。 ■おすすめのヨガポーズ ここからはおやすみ前におすすめのヨガポーズをご紹介します。ベットの中でもできますので、就寝前のリラックスタイムにぜひお試しください。 ■■チャイルドポーズ ①四つ這いの姿勢になり、両足はくっつけた状態でひざを開き、ひざの間～胸の下にクッションや枕を敷きます ②お尻をかかとの上に下ろし、両手を床に下ろしどちらかの頬をクッションに下ろします 両手をクッションの下に回し、抱きしめるような姿勢を取ってもOK ③深い呼吸とともに全身の力をすこしずつゆるめます ④30秒~心地よいと思う時間まで、ポーズを続けましょう ■■片足ワニのポーズ ①うつ伏せの状態になります。前腕を重ね、どちらかの頬を下ろします ②脚はマットに下ろしたまま、片方のひざを曲げわきの方に近づけます ③膝の下にクッションか枕を敷きます ④右腕を前に伸ばし、左手は右腕の下を通り、身体の右側へと移動させます ⑤30秒~心地よいと思う時間まで、深い呼吸とともにポーズを続けます ⑥ゆっくりと元のうつ伏せの状態に戻り、反対側も同様に行いましょう ■■ねじりのポーズ ①仰向けの状態になり、両ひざの間にクッションか枕を挟みます ②両腕は肩の高さに広げ、マットに下ろします ③ひざを左側に倒し、可能であれば顔は右側へ向けます ④目を閉じて、30秒~心地よいと思う時間まで、深い呼吸とともにポーズを続けます ⑤膝と顔を中心に戻し、反対側も同様に行いましょう ライター／chihiro（ヨガ講師）